Во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться

во сколько нужно ложиться спать

При недостаточности сна человек чувствует слабость, разбитость, снижаются умственные способности и реакции. Поэтому люди, столкнувшиеся с такой проблемой, задаются вопросом – во сколько нужно ложиться спать, чтобы чувствовать себя бодро весь день.

Что влияет на наш сон?

Физиологический процесс, именуемый сном, влияет на физическое здоровье человека. При хроническом недосыпе возникает масса проблем:

  • заболевания сердечно-сосудистой этиологии;
  • головные боли;
  • нарушение работы пищеварительного тракта;
  • снижение зрения и слуха;
  • повышенная раздражительность;
  • чувство постоянной усталости.

Недосыпающий человек больше подвержен атаке вирусных инфекций.

Прежде чем выяснить, во сколько лечь спать, чтобы выспаться, нужно знать о примерных нормах сна. Зависит это от особенностей организма. Например, пожилым людям требуется меньше отдыха. Поэтому они чаще всего просыпаются на рассвете, когда у молодежи только начинается самый крепкий сон.

Что происходит во время сна?

На сон у людей уходит почти треть жизни. При этом многих волнует вопрос о том, насколько важен ночной отдых и что происходит в это время с организмом. Изучением сна занимались уже в XIX столетии.

время спать

Но только в начале 2000-х состоялось открытие «молекулярных часов», которые служат синхронизаторами между солнечной активностью и работой организма.

Этот биологический механизм развился у всех живых существ в процессе эволюции. Его главная задача – регуляция процессов жизнедеятельности. Сбои в работе «молекулярных часов» приводят к психологическим и физическим проблемам со здоровьем.

Когда человек спит, в организме происходит подготовка к следующему циклу активности:

  • потраченная за день энергия, восстанавливается;
  • происходит расслабление и восстановление мышц;
  • в мозгу протекает обработка информации, полученной в период активности;
  • ненужные данные мозг стирает, нужные – откладывает в памяти;
  • иммунная система восстанавливается;
  • организм вырабатывает гормон роста.

Без должного количества сна все процессы не успевают завершиться. Это приводит к сбою и многочисленным проблемам.

Фазы сна: виды, описание

Чередование циклов – основа сна. На каждом этапе имеется 2 фазы – так называемый быстрый и медленный сон. У большей части людей процесс полного восстановления занимает 5 циклов, у некоторых – 3.

Сразу после засыпания человек впадает в фазу медленного сна продолжительностью 90 мин. В это время мозг отдыхает, нормализуется темп дыхания, тело расслабляется, под веками нельзя увидеть бегающие глаза. Медленная фаза необходима для восполнения энергетического и физического запаса организма.

Следующие 10-20 минут длится фаза быстрого сна. Ее еще называют БДГ – с быстрым движением глаз. На этом этапе сердце бьется усиленно, повышается давление и температура. Человеческий мозг активизируется, снятся сновидения.

сколько спать

На протяжении всей ночи происходит чередование фаз. Медленные — становятся более короткими, быстрые – увеличиваются. Поэтому самые четкие и запоминающиеся сюжеты снятся именно в предутреннее время. За 8 часов может пройти около 5 циклов, что достаточно для восстановления организма.

Рассчитав отдых по 1,5 часа, можно выявить наилучшее время для подъема. Лучше всего проснуться по завершению фазы быстрого сна.

Необходимость полноценного отдыха

Пренебрегать полноценным сном – опасно. Это доказали ученые Гарвардского университета. Без должного отдыха у взрослого человека нарушается:

  1. Обмен веществ. При недостаточном высыпании повышается грелин – гормон, отвечающий за уровень голода. Поэтому регулярно не высыпающиеся люди часто склонны к перееданию и полноте.
  2. Память и интеллект. При хроническом невысыпании мозг перестает запоминать необходимую информацию.
  3. Эмоциональное состояние. Отдых в малых количествах приводит к ухудшению настроения. Человек становится капризным, вспыльчивым, раздражительным. Может появиться апатия, плавно перерастающая в депрессию.
  4. Безопасность. При недостаточном высыпании человек становится уязвим не только к атаке инфекционных и вирусных заболеваний, но и физических факторов (засыпание за рулем, на опасных объектах и пр.).
  5. Работа сердечно-сосудистой системы. Сердечный ритм нарушается, давление растет. Особенно подвержены таким проблемам женщины.

По данным ученых, вред здоровью приносит как недостаточный, так и избыточный ночной отдых.

Во сколько нужно ложиться спать?

Учитывая вышеперечисленные факторы, встает вопрос о том, во сколько надо ложиться спать, чтобы сохранить здоровье. При этом стоит обратить внимание на тот факт, что от периода засыпания зависит не только возможность полноценно отдохнуть, но дать определенным процессам в организме пройти в нужном режиме.

С 20:00 до 2:00 происходит выработка гормона сна. Пик выделения мелатонина приходится на 23:00. В этот промежуток человек должен крепко заснуть. Если ложиться в кровать не позднее 22:00, через 15 дней можно заметить улучшение качества жизни. Мыслительные возможности, реакция, энергия – все возрастает с каждым днем.

Подготовку стоит начать уже в 20:00. Для этого нужно обеспечить спокойствие, снизить уровень шума, приглушить освещение.

Дети должны засыпать не позднее 21:00.

Во сколько нужно вставать

При разрешении вопроса о том, во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться, подниматься с ощущением бодрости, возникает и другой – в какое время необходимо вставать. Время пробуждения полностью зависит от времени отхода ко сну.

количество времени для сна

Организм человека устроен так, что может привыкнуть к ранним подъемам. Для этого необходимо выработать привычку, которая закрепляется на протяжении 5-7 дней.

Чтобы решить, во сколько нужно ложиться спать чтобы высыпаться к 6 утра, нужно учесть время постоянного засыпания. Оптимально – это 22:00-22:30.

Сколько часов спать?

Изучением нормы сна занимались многочисленные ученые. Долгие годы проходили исследования, с помощью которых удалось вычислить нужное количество часов, проведенных во объятиях Морфея. В работе принимали участие педиатры, неврологи, геронтологи, психиатры. За период исследований, установлено не только время, во сколько ложиться спать, чтобы выспаться, но и продолжительность ночного отдыха.

Полученные данные указаны в таблице:

Возраст Время засыпания Сколько часов спать
От 0 до 3 мес. 21:00 От 14 до 17 ч.
4-11 мес. 21:00 12-15 ч.
1-2 г. 21:00 11-14 ч.
3-5 лет 21:00 10-13 ч.
6-13 лет 21:00 9-11 ч.
14-17 лет 22:00 8-10 ч.
18-25 лет 22:00 7-9 ч.
26-65 лет 22:00 7-9 ч.
65 и более 22:00 7-8 ч.

Цифры разнятся ввиду особенностей организма в разные возрастные периоды. При этом учитывается образ жизни и состояние здоровья.

Стоит ли досыпать в течение дня

Помимо того, во сколько лучше ложиться спать, людей интересует и вопрос о том, стоит ли досыпать в дневное время. Большинство ученых едины во мнении: дневной сон положительно влияет на здоровье человека. Такой способ подходит для того, чтобы добирать суточную норму. При этом:

  1. Улучшается концентрация внимания.
  2. Снижается раздражительность.
  3. Возрастает физическая активность и работоспособность.
  4. Улучшается кровообращение.

Специалисты рекомендуют спать днем только тем людям, которые не успели пройти 5 циклов сна ночью.

время для сна

Сначала могут возникнуть проблемы с дневным засыпанием, но уже через некоторое время организм привыкнет к подобной практике.

Оптимальное время для дневного отдыха составляет 20 минут – 1,5 часа.

Правила здорового сна

Для здорового сна и крепкого здоровья нужно соблюдать ряд простых правил:

  1. Не употреблять перед засыпанием алкоголь. С помощью спиртного можно быстро уснуть, но это сократит фазу быстрого сна. В результате мозг не успеет обработать полученный поток информации и отфильтровать его.
  2. Заняться физическими упражнениями. Перед отдыхом организму хорошо немного дать нагрузки. Полезно гулять, заниматься легким бегом или ходьбой.
  3. Ввести в рацион продукты с магнием. К их числу относится кешью, водоросли, шпинат, семечки тыквы.
  4. Создать комфортную атмосферу. Микроклимат в комнате должен способствовать благоприятному отдыху. Температура воздуха не должна превышать 22 оС, воздух должен быть свежим. Любые источники света и звука стоит отключить.
  5. Научиться просыпаться по завершению фазы быстрого сна. Для этого будильник ставят на время, кратное 1,5 часам после отхода ко сну. Например, при засыпании в 22:00 легкий подъем можно осуществить в 5:30-7:00.

Каждый человек привыкает спать в сутки столько времени, сколько ему удается. Многое сейчас зависит не только от физиологических особенностей организма, но и от образа жизни и рода деятельности. В любом случае люди должны понимать всю опасность для здоровья недосыпания и стараться наладить правильный ночной отдых, выдерживая его в рамках рекомендованных показателей.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Здоровый сон
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: