Упражнения перед сном, дыхательная гимнастика для сна

Упражнения перед сном

Выполнять аэробные упражнения перед сном (пробежка, пауэрлифтинг, аэробика) – значит провоцировать бессонницу. Чтобы расслабиться, вечером следует заниматься йогой, дыхательной гимнастикой, пилатесом.

Упражнения для хорошего и крепкого сна, которые помогут побороть бессонницу

Простая гимнастика перед сном помогает расслабить мышцы и отбросить лишние мысли.

Некоторые упражнения для релаксации и сна похожи на элементы йоги, но таковыми не являются.

Упражнение №1. Концентрация внимания.

Упражнение необходимо людям, желающим провести перед сном несколько минут в тишине. Для выполнения требуется:

  1. Удобно сесть на кровати и скрестить ноги.
  2. Потянуть позвоночник и расслабить руки.
  3. Трижды глубоко вдохнуть.
  4. Усиленно стараться очистить ум от тревожащих мыслей.
  5. Сосредоточиться на глубоком дыхании.
  6. Постепенно успокоиться.

Упражнение №2. Наклон вперед.

Для выполнения нужно:

  1. Сесть на кровати и выпрямить ноги.
  2. Медленно наклониться вперед и дотянуться руками кончиков пальцев ног.
  3. Если дотянуться до пальцев не получается, дотронуться до лодыжек, голеней или бедер.
  4. Сфокусироваться на выдыхании для углубления растяжки.

Упражнение №3. Поза младенца.

Поза младенца

Для этого упражнения нужно:

  1. Сесть ягодицами на пятки, вытянуть назад пальцы ног, колени расположить на ширине плеч.
  2. Наклониться вниз в медленном темпе, пока голова не коснется кровати или бедер.
  3. Задержаться в положении, пока не появится ощущение растяжения и комфорта. Дыхание должно быть глубоким.

Упражнение №4. Поворот с изгибом.

Поза позволяет почувствовать растяжение мускулатуры спины и плеч. Для выполнения необходимо:

  1. Сесть на удобной поверхности и скрестить ноги.
  2. Опустить правую руку на левую ногу.
  3. Левую руку расположить позади туловища.
  4. Аккуратно повернуть тело влево.
  5. Голову повернуть так, чтобы посмотреть через левое плечо.
  6. Глубоко дышать.
  7. Вернуться в исходную позицию.
  8. Повторить алгоритм для поворота в противоположную сторону.

Упражнение №5. Полулежащая богиня.

Чтобы принять позу, нужно:

  1. Лечь на спину на удобной поверхности.
  2. Согнуть колени.
  3. Расположить подошвы стоп внутренними сторонами друг к другу.
  4. Опустить колени в разные стороны (насколько позволяет растяжка).
  5. Руки раскинуть по сторонам.

Во избежание судорог или дискомфорта подложить под колени подушки.

Упражнение №6. Ноги кверху.

Физическая польза заключается в оттоке крови из нижних конечностей и профилактике отеков. Для выполнения позы требуется:

  1. Лечь на спину на удобной поверхности вплотную к стене.
  2. Выпрямить ноги вверх.
  3. Руки свободно расположить ладонями вниз.

Дыхание – мягкое. Должно ощущаться приятное натяжение мышц на задней поверхности бедра.

Упражнение №7. Поза эмбриона на спине в движении.

Одновременно успокаивающая и стимулирующая поза. Для выполнения требуется:

  1. Лечь на спину.
  2. Подтянуть колени к груди и зафиксировать их руками.
  3. Лодыжки скрестить.
  4. Руки держать на голенях.
  5. Толкнуть тело вперед, чтобы прийти в сидячее положение.
  6. Толкнуться назад, чтобы лечь на спину.
Читайте также:  Почему болит шея после сна и что делать

Движение напоминает маятник.

Альтернатива упражнению заключается в попеременном подтягивании ног к груди (поза напоминает цаплю) и кратковременной задержке.

Упражнение №8. Поза голубя.

Поза голубя

Физически сложная, но действенная поза для снятия усталости ног. Для выполнения нужно:

  1. Встать на четвереньки.
  2. Руки расположить на ширине плеч.
  3. Левое колено выставить перед руками, чтобы получился острый угол.
  4. Правую ногу вытянуть назад, насколько позволяет растяжка.
  5. Выдохнуть.
  6. Наклонить тело к левому колену.
  7. В такой позе оставаться столько, сколько в ней комфортно. Не должно быть боли.
  8. Через несколько минут поменять ноги.

Упражнение №9. Скрученный шпагат.

Чтобы принять позу, нужно:

  1. Лечь на удобную поверхность.
  2. Левую ногу согнуть в колене до получения прямого угла.
  3. Развернуть нижнюю часть тела так, чтобы левое колено коснулось постели или пола с правой стороны.
  4. Рукой слегка нажать на согнутое колено для улучшения растяжки.
  5. Сделать 5 глубоких вдохов и выдохов.
  6. Переменить позу для другой ноги.

Дыхание осуществляется животом, а не грудной клеткой.

Упражнение №10. Стойка на ноге.

Чтобы выполнить стойку, требуется:

  1. Встать ровно, выпрямить спину. Ноги свести вместе.
  2. Равномерно распределить вес тела на обе ноги.
  3. Руки расположить на поясе.
  4. Высоко поднять правую ногу и согнуть под прямым углом в колене.
  5. Не касаться правым коленом левого.
  6. Удерживать равновесие и не отрывать руки от пояса на протяжении 30 секунд.
  7. Плавно опустить ноги и повторить алгоритм с другой ногой.

Выполнять около 3 минут. Позы на равновесие позволяют сконцентрироваться на мускулатуре и прочувствовать тело.

Занятия йогой

Зарядка перед сном заменяется йогой для хорошего сна. Особенности вечерней йоги заключаются в расслаблении мускулатуры и освобождении разума от стресса.

Задача домашней тренировки йогой по вечерам – правильное и последовательное выполнение асан. Для борьбы с бессонницей подходят техники:

  • Поза воина. Из положения стоя широко расставить ноги и согнуть одну ногу в колене до получения прямого угла. Руки вытянуть по сторонам, смотреть вперед, голову не опускать.
  • Скручивания. Подтянуть ноги к груди и поочередно наклонять их влево и вправо. Упражнение выполнять медленно и плавно.
  • Поза собаки. Нужно встать на четвереньки и зафиксировать стопы пальцами ног. Перейти в планку как в переходную позу. Ноги и руки не должны скользить. Затем таз поднять вверх. Для этого потребуется перестановка ног на 1-2 шага вперед. Угол между бедрами и втянутым животом составляет 60 градусов. Пятки опустить на пол.
  • Поза бабочки. Выполняется лежа или сидя. Стопы соединить внутренними сторонами. Ноги расслабить и раскинуть в разные стороны.
  • Мертвая поза. Нужно лечь на спину на удобную поверхность. Выровнять дыхание и напрячь все мышцы. Задержаться в подобном состоянии на 20-30 секунд. После этого расслабить мышцы и повторить упражнение.
Читайте также:  Причины постоянной сонливости и усталости у мужчин, почему все время хочется спать

Йога перед сном

Улучшение приходит во время регулярных тренировок. Наступающая релаксация позволит высыпаться и набираться сил.

Техника 4-7-8 — дыхательная медитация здоровья

Дыхательная гимнастика 4-7-8 как методика засыпания проводится ежедневно. Цифры в названии техники говорят о времени, затраченном на каждый этап дыхания. Условия методики 4-7-8, иначе называемой «дыхание для сна», заключаются в следующем:

  • Важно дышать медленно.
  • Вдох выполнять носом, а выдох – ртом.
  • Гимнастику проводить дважды в день для достижения максимального эффекта.
  • За одну тренировку на первых порах делать 2-3 вдоха.
  • Ежедневно количество вдохов увеличивать, пока счет не дойдет до 50.
  • Гимнастику выполнять в удобном положении: стоя, сидя, лежа.
  • При правильном вдохе живот выпячивать, при выдохе втягивать. Так тренируется диафрагма – мышца, разделяющая брюшную полость и грудную клетку.

Техника 4-7-8

Гимнастика выполняется по алгоритму:

  1. Принять удобную позу.
  2. Вдыхать на счет 4.
  3. Задержать дыхание и досчитать до 7.
  4. Выдыхать и считать до 8.

Быстрое выполнение методики взбодрит тело, медленное – успокоит и расслабит.

Почему это помогает

Дыхательная гимнастика для крепкого сна примечательна тем, что ее можно выполнять в любом месте и в свободное время. Регулярное выполнение гимнастики уже после 7 дней позволяет быстро уснуть.

Быстрое засыпание и здоровый сон благодаря технике 4-7-8 обеспечивается за счет концентрации на дыхательном процессе и правильности счета. Тревожное состояние исчезает. Мозг сосредотачивается на внутренней гармонии, отвлекаясь от внешних проблем.

Во время стресса сердцебиение учащается, что вредит кровеносной системе. Задержка дыхания и правильный выдох способствуют замедлению сердечного ритма и последующему успокоению.

Физические упражнения в вечернее время: можно или нельзя

Однозначного ответа на поставленный вопрос нет. Если спокойная дыхательная гимнастика вечером или при бессоннице помогает справиться со стрессом и успокоить организм, то с физическими упражнениями нужно учитывать несколько нюансов. Комплекс упражнений приносит пользу, поскольку:

  • избавляет от нервной и мышечной нагрузки;
  • готовит организм к последующему отдыху;
  • приводит эмоциональное состояние в тонус;
  • позволяет крепко спать и обеспечивает полноценный отдых.

Это оптимальный вариант для похудения. Выполнять можно вечером – занятия не требуют много времени.

При организации гимнастики по вечерам нужно учитывать следующее:

  • заниматься лучше на голодный желудок или спустя 1,5 часа после ужина;
  • интенсивность тренировки опустить до низшей планки (учащенный сердечный ритм и разогретые мышцы не позволяют быстро уснуть).

Для повышения эффективности вечерней физической нагрузки упражнения должны завершаться успокаивающими процедурами: плавание, медленная прогулка, теплый душ.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Здоровый сон
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: