Ценность сна по часам, лучшее время для сна

ценность сна

Сон — это необходимый каждому человеку процесс, восстанавливающий силы и душевное равновесие. Ценность сна определяется не только оптимальным количеством часов отдыха — очень важно время засыпания и пробуждения.

Фазы сна

Ночной отдых, даже длительный, не всегда позволяет организму полноценно отдохнуть. Чтобы ежедневно высыпаться при любой нагрузке, нужно обратить внимание на внутренние процессы. В первую очередь — на фазы сна.

фазы сна

Физиологические исследования доказывают цикличность сна: он состоит из периодов по 60-120 мин.

Каждый цикл делится на две, сменяющих друг друга, фазы:

  • медленная (более глубокий);
  • быстрая.

Каждая из фаз имеет свои особенности.

Медленный сон

В этот период замедляются все функции организма, происходит их восстановление. Обновляются клетки, восполняется потерянная за день энергия и защитные функции. Продолжительность глубокой фазы ¾ цикла.

Выделяют три стадии медленной фазы:

  1. Дрема. Короткий (до 10 мин.) период, с которого начинается отключение сознания.
  2. Легкая стадия. Падает пульс и температура тела, снижается тонус мышц. Отключение продолжается, но слух остается активен.
  3. Максимальная глубина. Глазные яблоки застывают, исчезают обоняние и слух, дыхание становится поверхностным.

Большинство снов приходят именно в такие периоды, но запомнить их тяжело. В этой фазе человеку трудно просыпаться, а прерванный отдых не приносит облегчения, сопровождаясь стойким ощущением «разбитости».

Быстрый сон

Сменяет собой медленную фазу, длится около ¼ цикла. Также называется «парадоксальной», отличается своими особенностями:

  • более частый пульс и дыхание;
  • активность ЦНС (центральной нервной системы);
  • резкие подергивание глаз;
  • более высокая температура тела.

Быстрый сон

Для этой фазы характерны ускорение работы всех систем организма относительно медленной. Состояние делится на два цикла:

  1. Физиологические признаки во многом аналогичны второй стадии медленного периода.
  2. Непосредственно сам быстрый сон, который находится рядом с пробуждением.

Сны в такие периоды легко запоминаются.

Характеристики циклов

За весь период отдыха цикл фаз быстрого и медленного состояний сменяется до 6 раз, увеличиваясь на 15-60 мин. с каждым кругом. Во многом это зависит от нервно-эмоционального состояния спящего. Нередко глубокая стадия может отсутствовать в отдельных циклах. В нормальных условиях продолжительность этапов выглядит так.

Парадоксальная фаза:

  • погружение в дрему — 20 мин.;
  • быстрый сон — 40 мин.

Медленная фаза:

  • дрема — 5-10 мин.;
  • поверхностный сон — 20 мин.;
  • глубокая стадия — 90 мин.

Зная длительность каждой фазы, можно рассчитать лучшее время для сна.

Выработка гормонов во время отдыха

Действительно ли лучшие часы для сна — это ночные? По мнению специалистов, это действительно так. Все дело в вырабатываемых гормонах, которые управляют работой организма.

На гормональном фоне базируются настроение, общее самочувствие, чистота кожи, густота волос, крепость и красота ногтей, вес.

Гормональные циклы зависят от биоритмов, и у них есть график:

  • Мелатонин: приводит в тонус и омолаживает клетки, усиливает иммунитет, придает бодрости днем. Выработка происходит перед отходом ко сну. Главная особенность — образуется только при отсутствии света. Если на закрытые глаза попадают солнечные лучи, происходит разрушение мелатонина, ценность сна падает. Синтез гормона происходит только с 23 до 1 часа.
  • Соматотропный гормон, отвечает за сжигание подкожных жиров и рост. Вырабатывается в те же часы, что и мелатонин. Отдых в правильные часы помогает устранить избыток веса.
  • Кортизол — гормон стресса. Выработка начинается около 3 часов утра, доходя до максимума к 6-7 часам. Пробуждение в это время — оптимально для организма. Завтрак в первый час после сна снижает уровень гормона.

выработка гормонов во время сна

Если отходить ко сну после 2-х ночи и вставать после 10-ти, то выработка мелатонина и соматотропного гормона не происходит. При этом образование кортизола — максимальное. Одного этого достаточно для формирования хронического стресса и депрессии.

Таблица ценности сна

Некий эксперт Сергей Будилов, называющий себя народным целителем, утверждает, что отход ко сну в разные часы суток имеет различия в своей ценности. К примеру, идеальный отдых организм получает (исходя из его авторской таблицы сна) в период с 19 до 20 часов. Этот промежуток якобы равен семичасовому периоду в другое время, а с 2-х до 6-и часов восстановление идет наихудшим образом.

Часы сна и его ценность для организма в таблице:

Часы сна и его ценность для организма

Исходя из данных, взрослый может полноценно выспаться всего за один час. Представить подобную ситуацию в реальности затруднительно.

Врачи-сомнологи уверены, что попытки такого сокращения ночного отдыха могут нанести вред организму, ввиду того, что мозг и нервная система нуждаются в продолжительном отключении для восстановления. Кроме того, для каждого существуют индивидуальные биоритмы, диктующие свои правила.

Прежде чем экспериментировать с ценностью сна по часам в таблице, посоветуйтесь со специалистами.

Лучшее время для сна

Исследования показывают, что универсального расписания отдыха для всех нет. Чтобы разобраться сколько спать, нужно учитывать свой хронотип:

  1. Сова. Таким людям тяжело просыпаться ранним утром и ложиться в постель до полуночи. Ранний отход ко сну не приносит им желаемого отдыха.
  2. Жаворонок. Такому типу напротив — тяжело удержаться ото сна после 20-21 часа. При этом они способны просыпаться рано утром без будильника.
  3. Промежуточный тип. У таких людей нет жестких требований — они легко засыпают и в 10 вечера, и в час ночи.

совы и жаворонки

Сомнологи утверждают, что для высыпания достаточно провести в постели 4-6 циклов быстрых и медленных фаз. А время засыпания не имеет решающего значения. Соблюдая собственные биоритмы нужно рассчитывать время пробуждения в быстрой фазе.

Если соблюдение фаз не дает результатов

Иногда случается, что рассчитанный по циклам отдых не приносит желаемой бодрости. Для таких случаев есть два хороших совета.

  • Ориентируйтесь не на нужное время пробуждения, а на личные ощущения. Тоже самое нужно делать с отходом ко сну: отслеживайте сигналы организма об усталости, и давайте ему отдохнуть, когда он об этом просит.
  • Различайте время, когда ложитесь в постель, и когда засыпаете. Постарайтесь выяснить, что мешает максимально сблизить эти два момента, и постарайтесь удалить все мешающие факторы.

Иными словами, нужно рассмотреть все условия строго индивидуально.

Лучшее время для пробуждения

Для представителей каждого хронотипа существует расчетное время оптимального пробуждения. Момент определен ходом биологических часов организма. На их работу влияют образ жизни, профессиональная деятельность, и более всего — генетические особенности. Для каждого типа подойдут свои рекомендации.

Для сов

Таких людей часто ошибочно считают сонями, особенно люди-жаворонки. Это связано с большими трудностями сов с ранним пробуждением (до 9 утра). Их организм становится полностью активен обычно не ранее 11 часов.

Этим людям лучше откладывать основную нагрузку дня на 13-14 часов либо на вечер, если это возможно.

Другой пик активности отмечается в районе 23 часов, поэтому им трудно расслабиться и уснуть до полуночи. Однако, учитывая время выработки мелатонина, даже совам не стоит откладывать ночной отдых позже 24 часов, чтобы не терять ценность сна.

Для жаворонков

Такому хронотипу оптимально просыпаться в 6-7 часов. Их биоритмы связаны с движением солнца, поэтому зимний отдых длится дольше. Для важных дел подходит первая половина дня либо 16-18 часов — это время максимальной активности. Также жаворонкам полезен короткий дневной сон.

Для промежуточного типа

Такой хронотип универсален: одинаково подходит пробуждение и в 7, и в 9 часов. При этом активность организма умеренно распределяется в течение всего дня. Этим людям не требуется перенос трудных дел на определенные часы, так же как и не нужно графика отдыха. При этом количество часов сна должно быть не менее 8-ми, иначе они чувствуют упадок сил.

Польза дневного отдыха

Распространено мнение о том, что дневной сон более вреден, чем полезен. Но это всего лишь миф — здоровый человек, имеющий такую потребность, может спокойно отдыхать в дневное время. Это не нарушит ход его биологических часов, а при высоких нагрузках позволит улучшить работоспособность.

польза дневного сна

Дневной отдых имеет много полезных качеств:

  • повышается бодрость, восстанавливается работоспособность;
  • улучшается настроение, эмоции приходят в равновесие;
  • снижается физическая утомляемость;
  • улучшается внимание, память, умственная деятельность, творческие способности;
  • укрепляется нервная система;
  • обостряются органы чувств и реакции;
  • возрастает стрессоустойчивость;
  • нормализуется метаболизм и пищеварение;
  • улучшается работа сердца, укрепляется иммунитет.

Наиболее полезен регулярный дневной отдых, хотя бы 3 раза в неделю. Основная особенность — угнетение кортизола и выработка эндорфинов.

Стоит учесть, что существуют и противопоказания против сна днем: глубокая депрессия, бессонница, психические отклонения. Длительный дневной отдых также может быть вреден любому.

Правила здорового сна

В заключение приведем важные правила, которые позволят получить от ночного отдыха максимум пользы и хорошего настроения:

  • Суточные ритмы очень важны для здоровья, поэтому выработайте постоянный график, который не будет нарушаться даже в выходные. Компенсация недосыпа в нерабочие дни нарушает нормальную способность засыпать в будни.
  • Используйте кровать только по назначению: не читайте, не работайте, не смотрите в ней телевизор. Постель должна быть ассоциирована организмом с ночным отдыхом.
  • Если спите днем — делайте это в первой половине дня. Отдых в послеобеденное и вечернее время может спровоцировать бессонницу или трудности с засыпанием.
  • Оборудуйте спальню так, чтобы туда проникало минимум света и звука. Даже неяркое освещение снижает образование мелатонина, а звуки разной интенсивности не позволяют уснуть глубоко и делают отдых прерывистым.
  • Крайне желательно отказаться от алкоголя и курения минимум за 4 часа до засыпания. Никотин возбуждает нервную систему, а алкоголь, несмотря на расслабляющее действие, нарушает сон и его продолжительность.
  • Выясните комфортную температуру для ночного отдыха, как правило, это 18-22 градуса. Также нужно регулярно проветривать спальню, и обязательно перед тем, как лечь в постель.
  • Откажитесь от употребления кофеинсодержащих напитков за 4-6 часов до отхода ко сну. Также стоит воздержаться от шоколада и газированной воды во избежание возбуждения нервной системы.
  • Подберите комфортные постельные принадлежности, которые помогут полностью расслабиться.
  • Не употребляйте на ночь сладкого, острого и тяжелую пищу. При этом, если хочется кушать, можно легко перекусить, чтобы голод не препятствовал засыпанию.
  • Придерживайтесь физической активности в течение дня, но не напрягайтесь на ночь: интенсивная нагрузка приводит к бессоннице.

Соблюдение этих правил не вызовет затруднений. Отдых приобретет совсем иное качество, а бодрствование станет активным и здоровым.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Здоровый сон
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: