Сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы высыпаться

Самочувствие человека напрямую зависит от количества часов, которые он тратит на сон. В этом отношении вопрос о том, сколько нужно спать, является одним из ключевых для здоровья.
Сколько нужно спать

Самочувствие человека напрямую зависит от количества часов, которые он тратит на сон. В этом отношении вопрос о том, сколько нужно спать, является одним из ключевых для здоровья. Постоянная усталость, ощущение несобранности и рассеянности могут свидетельствовать о сбое в режиме сна, а также о необходимости его коррекции.

Здоровый сон — какой он?

Здоровым сном называют состояние организма, когда тело проходит процесс полного восстановления. В этот период идет набор мышечной массы, переработка жиров, возобновление и накопление энергетических запасов. В органах и тканях тела происходит ряд регенеративных процессов, заживление ран и других физических повреждений. Организм человека не способен так восстанавливаться в дневное время, поскольку расход всех сил и энергии идет исключительно на обеспечение жизнедеятельности и питание органов.

Здоровый сон возможен лишь при соблюдении следующих условий:

  • отход ко сну в предназначенное биологическими часами время;
  • доступ кислорода в помещении;
  • отсутствие стрессовых ситуаций;
  • строгое соблюдение режима отдыха.

Еще одним важным фактором является удобная для тела одежда и спальные принадлежности.

Почему сон так важен?

Многие недооценивают важность сна, однако полноценный отдых является одной из наиболее важных составляющих нормального функционирования организма:

  1. Поддержание веса тела в норме. Здоровый сон играет роль рычага управления весом человека, а также предотвращает риски для здоровья, связанные с ожирением. Неполное количество часов для ночного отдыха способствует замедлению процессов метаболизма, ухудшению аппетита, а также повышению уровня специфических гормонов, что приводит к набору лишних килограммов.
  2. Контроль психического здоровья. Сон (даже короткий) способствует улучшению памяти и концентрации внимания. Если человек спит меньше нормы, это приводит к ухудшению эмоционального состояния, появлению стресса, раздражительности, и может обернуться глубокой депрессией.
  3. Обеспечение нормального функционирования систем органов. Отсутствие оптимального режима сна со временем может привести к воспалительным процессам внутренних органов и повышенному стрессу, который повлечет за собой развитие сердечно-сосудистых заболеваний (особенно гипертонии и сердечной ишемии). Нарушается также состояние иммунной системы, возрастает риск бактериального или вирусного заболевания.

Здоровый сон

Недостаток сна может влечь за собой даже появление онкологии. Исследования, проведенные американскими учеными, показали: работа в ночное время, бессонница, а также сон при включенном свете способствуют развитию рака молочной железы, а также колоректального рака.

Количество часов отдыха также отражается на здоровье зубов. В ходе длительных наблюдений ученые из Японии выяснили: люди с недостатком сна чаще страдают от воспаления десен.

Сколько минимум нужно спать человеку в сутки?

Знание особенностей функционирования организма помогает понять, сколько нужно спать в сутки и как важно не пренебрегать необходимым временем для отдыха. Часто занятые люди полагают, что спать достаточно 4-5 часов, а любители поваляться в постели — что норма сна должна составлять 9 часов и более . Результаты многочисленных исследований определили, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки. Для полноценного восстановления тела в среднем определено время не менее 5 и не более 8 часов.

Если человек спит больше и меньше указанного времени, его организм начинает испытывать негативные изменения. Первыми такими сигналами будут рассеянность внимания, плохая концентрация, сонное состояние. Далее появятся симптомы нарушения функционирования нервной системы: раздражительность, апатия, страх, неконтролируемый гнев.

Ниже представлена таблица ценности сна, в зависимости от времени суток:

Ценность сна

Сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться

Как было указано выше, дневная норма сна для взрослого человека составляет 5-8 часов. Однако ответ на вопрос, сколько нужно спать в от некоторых факторов: возраста, пола и пр.

Норма сна для женщин

Исследования по признаку пола показали: нервная система женщин работает немного активнее, из-за чего они интенсивнее реагируют на внешние раздражители. Из-за этого многим представителям прекрасного пола требуется на 1,5-2 часа отдыха больше, чтобы организм успел полностью восстановиться от возможного стресса.

Читайте также:  Как попасть в осознанный сон, возможно ли погрузиться в него с первого раза

Женщины должны больше спать и в период беременности. Активный рост мышечной массы и регенеративные процессы в теле матери во время сна способствуют нормальному развитию плода. Для этого беременным женщинам нужно спать на 2-3 часа больше.

В период грудного вскармливания женщинам также рекомендуется включить в свой режим дневной сон, а ночью отдыхать не менее 11 часов.

Норма сна для мужчин

Если мужчина испытывает в течение дня легкую физическую нагрузку с нормальным уровнем напряжения, ему достаточно проспать 7-8 часов. Если же его организм подвергается серьезной физической, умственной или психоэмоциональной работе, время отдыха должно длиться на 1-1,5 часа больше.

Возраст и сон

Качество и необходимое количество сна у людей разного возраста существенно отличаются:

  1. Известно, что наибольшее количество времени жизни во сне человек проводит именно в детском возрасте (более 30%). Новорожденные зачастую спят по 16-18 часов в сутки, малыши – по 12-14 часов. Детям до 12 лет также рекомендуется спать не менее 10 часов в день. Младенцы могут быстро переходить из состояния бодрствования в стадию БДГ («быстрого движения глаз») и проводят в ней более 50% времени во сне. Это связано с активным развитием нервной системы на стадии младенчества: сон способствует закреплению новой информации, которую мозг фиксирует на протяжении дня. У взрослых и детей постарше переход на эту стадию осуществляется гораздо медленнее. Во время глубокого медленного сна организм вырабатывает гормоны роста, а процесс снабжения мышц кровью увеличивается в несколько раз.
  2. Наибольшие проблемы со сном возникают в подростковом возрасте. В этот период человек должен спать в среднем 8,5 часов в день, однако физическая, эмоциональная и умственная нагрузка зачастую препятствует поддержанию нормального режима. В период полового созревания в организме подростка происходит ряд естественных изменений, что может привести к нежеланию засыпать до 12 часов ночи — синдрому задержки фазы сна.
  3. Взрослому человеку требуется отдых длительностью от 5 до 9 часов в сутки. Однако для более точного определения индивидуальной нормы следует прислушаться к биоритмам своего организма и обращать внимание не только на количество, но и качество отдыха. Интересно, что у женщин в период менструации, беременности или менопаузы могут проявляться следующие проблемы со сном: синдром беспокойных ног, бессонница, апноэ сна.

Сон и возраст

Больше всего нарушений, связанных со сном, зафиксировано в пожилом возрасте. Причиной этого являются хронические болезни, которые оказывают негативное влияние на качество отдыха. Кроме того, пожилые люди больше всех подвергаются изменениями в биоритмах, что способствует возникновению синдрома расширенной стадии сна: человек ложится спать раньше и так же рано просыпается утром. В 2008 году в Америке было проведено исследование, в котором приняло участие несколько пенсионеров, людей среднего возраста и школьников. Результаты показали: пенсионеры, минимально отдыхающие по 5-6 часов, справились с предложенными тестами гораздо быстрее и эффективнее, чем подростки и участники среднего возраста, спавшие по 9 часов.

Действительно, пожилым людям нужно спать немного меньше, чтобы полноценно выспаться: это связано с тем, что их организм не тратит так много энергии на работу нервной системы во время сна.

В какое время нужно обязательно спать?

Оптимальным временем для засыпания является период до 12 часов ночи. Физиология человека объясняет это тем, что в промежуток с 12 ночи до 5 часов утра в организме происходит активная выработка мелатонина – гормона, который отвечает за протекание глубокого сна. Полноценно отдохнув в этот промежуток времени, человек ощущает себя полностью бодрым, отдохнувшим и готовым к работе. Помимо этого, мелатонин способен нормализовать кровяное давление, тормозить процессы старения, повышать уровень иммунитета, оказывать противоопухолевое действие и улучшать половую активность.

К чему может привести недосыпание?

Недостаток сна может вызвать ряд негативных последствий, среди которых:

  1. Замедление процессов мышления, снижение скорости реакции и уровня концентрации внимания. Человек становится рассеянным, неспособным сосредоточиться на чем-либо, чаще делает ошибки. Ему труднее быстро принимать решения и выполнять задачи, требующие логических рассуждений.
  2. Ослабление памяти. Когда мы спим, вся информация, накопленная в сознании за день, изначально переходит в кратковременную, а затем – в долговременную память. При этом каждая из фаз сна отвечает за различные этапы обработки данных и их трансформации из одного вида памяти в другой. Недосып ведет к искажению и серьезным нарушениям процессов запоминания.
  3. Ухудшение способности к обучению. Проявляется в значительном снижении концентрации внимания, из-за чего усваивать новую информацию гораздо тяжелее, и обучение становится неэффективным.
  4. Отрицательное влияние на состояние нервной системы и психики. Плохо отдохнувший человек становится раздражительным и агрессивным, ему труднее удается контролировать эмоциональное напряжение, что может привести к конфликтам в семье и на работе.
  5. Ухудшение реакции. Дефицит сна может привести к состоянию, сравнимому с алкогольным опьянением. Согласно статистике, более 100 тыс. аварийных происшествий на дорогах происходят по вине уставших водителей, засыпающих прямо за рулем в трети случаев.

Кроме этого, недостаток сна провоцирует нарушения сердечно-сосудистой системы и развитие таких заболеваний, как гипертония и инфаркт.

Нужно ли спать днем?

Дневной сон несет пользу для умственной деятельности человека. Кратковременный отдых «перезагружает» мозг и очищает от всей лишней накопившейся информации. Наиболее оптимальный промежуток для дневного засыпания – время после обеда. Смещение к вечеру (на 16-17 часов) может привести к серьезному нарушению биоритмов, а в дальнейшем – к появлению бессонницы.

Читайте также:  Почему человек много спит, что это значит и вредно ли это

Дневной сон

При дневном отдыхе важно соблюдать меру, которая напрямую зависит от количества сна в ночное время. Засыпание днем несет пользу в двух случаях:

  • если человек просыпается спустя 20 минут (до вхождения в фазу глубокого сна);
  • или спустя 1,5 часа после засыпания (после фазы глубокого сна).

Пробуждение в «неверное» время может привести к ухудшению самочувствия, повышению утомляемости, появлению состояния разбитости и усталости.

Дневной отдых противопоказан людям с диагнозом депрессия, поскольку пробуждение в фазе глубокого сна может обострить течение заболевания.

Почему спать много так же вредно, как и мало

Как и недосып, превышение нормы сна имеет свой вред и негативные последствия. Исследование, проведенное учеными в Америке на 9 тысячах человек, подтвердило: пересыпание может способствовать развитию сахарного диабета. Результаты эксперимента подтвердили, что вероятность получить заболевание выше у тех, кто проводит в постели более 9 часов в сутки: это еще раз подтверждает значимость верхнего порога нормы.

Слишком долгая продолжительность сна может вызвать серьезные проблемы и с сердечно-сосудистой системой. Учеными было организовано исследование, в котором приняло участие более 72 тысяч испытуемых. Результаты показали: люди, ночной отдых которых составляет от 9 до 11 часов, более склонны к развитию ишемической болезни.

Пересыпание может стать причиной ожирения, появления головных болей, плохого настроения, чрезмерной раздражительности и предрасположенности к депрессивным состояниям.

Лучшее время для засыпания и пробуждения

Наиболее благоприятным временем для засыпания является промежуток с 20 до 22 часов, а для пробуждения – 5-6 часов утра. Мозг человека лучше всего отдыхает до полуночи, поэтому наиболее ценными считаются первые часы после засыпания.

Подготовка ко сну по всем правилам

Подготовка ко сну — один из наиболее важных этапов, влияющих на качество восстановительного периода.

Крепкий сон

Чтобы обеспечить себе максимально эффективный отдых, следует придерживаться некоторых простых правил:

  1. Перед отходом ко сну нужно постараться забыть обо всех дневных делах и переживаниях. Это поможет мозгу расслабиться и увеличит скорость засыпания.
  2. Не стоит ложиться спать с наполненным желудком. Не употребляйте перед сном кофе, алкоголь и мочегонные препараты.
  3. Перед засыпанием расслабьте тело. Примите горячую ванну, проведите дыхательную гимнастику, сделайте несколько асан йоги или послушайте спокойную музыку для релаксации.

Еще одной полезной практикой подготовки является легкая физическая нагрузка. Однако важно помнить: чтобы заниматься физкультурой, лучше всего использовать промежуток с 17 до 20 часов, однако за 2 часа до засыпания тело должно находиться в состоянии покоя.

Советы для здорового сна

Несколько простых правил помогут обеспечить качественный и здоровый сон и бодрое настроение после пробуждения:

  1. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до засыпания, а ужинать лучше всего фруктами или другой легкой для переваривания пищей.
  2. Ложитесь спать как можно раньше (в 22-23 часа), если остались незаконченные дела, отложите их на утро.
  3. Не употребляйте алкоголь: это приведет к разбитому и уставшему состоянию после пробуждения, сопровождаемому головной болью и плохим самочувствием.

Важно обеспечить доступ в комнату свежего воздуха. Идеальная температура для нормального засыпания – 18-20 оС. Проветривать помещение лучше за час до сна.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Здоровый сон
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: