Как выспаться за короткое время и быть бодрым

Ночной отдых не менее важен для организма, чем вода или пища. Хронический недосып приводит к многочисленным негативным последствиям в виде повышенной раздражительности, снижения работоспособности, аритмии сердца, прочих вредных для здоровья состояний. Но некоторые люди вынуждены вдвое сокращать биологическую норму, стараясь выспаться за 4 часа или меньше.
Девушка спит
Эксперт сайта
Покровская Юлия
Невролог, психотерапевт, сомнолог
Задать вопрос

Ночной отдых не менее важен для организма, чем вода или пища. Хронический недосып приводит к многочисленным негативным последствиям в виде повышенной раздражительности, снижения работоспособности, аритмии сердца, прочих вредных для здоровья состояний. Но некоторые люди вынуждены вдвое сокращать биологическую норму, стараясь выспаться за 4 часа или меньше. Чтобы просыпаться бодрым и успеть в течения дня сделать все задуманное, важно грамотно использовать методики короткого сна.

Сколько лучше спать, чтобы выспаться

Для восстановления потраченных днем ресурсов продолжительность сна должна быть 8 часов. Но в условиях напряженного ритма жизни и постоянной нехватки времени не все могут себе позволить тратить треть суток на отдых.

Ученые выяснили, что хроническое отсутствие полноценного ночного отдыха существенно повышает риск возникновения онкологических патологий. Нормальный 8-часовой сон защищает организм от развития других опасных заболеваний, функциональных расстройств, сбоев в работе иммунной системы.

Не менее вредно превышение биологической нормы отдыха. Это приводит к состоянию вялости, апатии, нарушает мыслительные способности мозга. Нужен разумный баланс. Не стоит слишком много времени уделять отдыху, нарушая естественные биоритмы организма.

Мужчина спит

Норма ежесуточного сна индивидуальна для каждого человека. Одни люди способны полноценно выспаться за 3 часа, другим – недостаточно семи. Также норма отдыха зависит от возраста.

Крепкий и непродолжительный дневной сон длительностью два-три часа полезнее поверхностного, беспокойного ночного отдыха с частыми пробуждениями.

Необходимые человеку условия для хорошего сна

Стрессовые ситуации, постоянное нервное напряжение, хроническая усталость, тяжелые мысли и другие негативные факторы не позволяют глубоко погрузиться в царство Морфея. Жизнь по режиму поможет хотя бы частично решить проблему недосыпа.

Важно соблюдать такие правила:
  1. Стараться каждый вечер засыпать в одно время, не делая исключений для выходных дней.
  2. Не употреблять кофе после 19.00. Если требуется взбодриться, можно выпить зеленый зеленого чая с имбирем. Он тонизирует организм не хуже, не мешая засыпанию.
  3. Устранить отвлекающие факторы. За полчаса до того, как лечь в постель, желательно выключить телевизор, другую домашнюю электронику, создав режим тишины и спокойствия.
  4. Перед сном стоит ограничиться легким ужином. Сильно наедаться нежелательно, но и ложиться спать на голодный желудок неправильно. В ночное время пищеварительный процесс замедляется. Если ужинать поздно, непереваренная еда застоится в желудке до утра. На ночь можно выпить стакан теплого молока. Не следует употреблять в вечернее время с трудом перерабатываемые ЖКТ продукты – жирную пищу, жареные блюда, домашнюю выпечку, хлеб.

Чтобы нормально отдохнуть, выспаться за 5 часов или больше, важно создать спокойную обстановку, способствующую полноценному отдыху. Нужно погасить свет. Можно оставить включенным только неяркий ночник на светодиодах.

Ночник в спальне

Тишина с темнотой – то, что требуется человеческому мозгу для быстрого погружения в сон. Обязательные условия нормального ночного отдыха – удобная кровать, ортопедический матрас, мягкая подушка, отсутствие скрипов, ощущение тепла.

Ситуации, требующие сокращения времени сна

В различных жизненных обстоятельствах может понадобиться пожертвовать отдыхом. Специально разработанные техники помогут нормально выспаться за 2 часа.

Они актуальны:
  • при уходе за новорожденным;
  • при работе в авральном режиме;
  • при интенсивном характере обучения (у студентов во время сдачи сессии);
  • во время стихийного бедствия или другой чрезвычайной ситуации.

Умение высыпаться за короткое время востребовано при опеке тяжелобольных, инвалидов, престарелых людей. Такая способность нужна при курсовом медикаментозном лечении, когда важно принимать прописанные препараты с соблюдением точного графика, который часто затрагивает ночные часы.

Способность мало спать, но иметь достаточный ресурс сил, необходима при лечебной диете. Атлетам нужно много успевать в условиях постоянного цейтнота. Это помогает надлежащим образом подготовиться к ответственным соревнованиям.

Полифазный сон: что это такое

Техника предусматривает 20-минутный отдых через каждые 4 часа на протяжении суток. Длительность сна и интервалы между фазами рассчитывают индивидуально. Отступление от графика крайне нежелательно.

Кажется, что выспаться за столь короткое время невозможно. Но при точном соблюдении установленного графика организм быстро привыкает к такому режиму. Общее время активности – 22 часа. Оставшихся двух хватает для нормального самочувствия.

Пока организм не адаптируется, используют будильник. В результате запускаются природные биологические часы, которые гарантируют соблюдения графика в дальнейшем. Полифазный сон позволяет быстро восстановить силы и постоянно пребывать в бодром состоянии.

Бодрость после сна

Эта техника причисляется к радикальным и предназначена для экстренных ситуаций. Такой способ нельзя применять подросткам в период активного развития организма и становления психики. Если пропустить хотя бы одну фазу, вся система разрушится. Справиться с сонливостью, вялостью и постоянным ощущением утомленности будет сложно. Даже от минимальной нагрузки человек быстро устанет.

Режимы полифазного сна

Смысл способа состоит в разделении стандартного 8-часового отдыха на несколько коротких промежутков. Тем, кто привык высыпаться за 6 часов и больше, поначалу будет сложно привыкнуть к такому графику. Однако адаптация организма протекает достаточно быстро. Спать по 20 минут каждые 4 часа – не единственный вариант этой техники.

Применяют следующие режимы:
  • 4 фазы по 30 минут через каждые 6 часов;
  • 3-часовой ночной отдых плюс 3 раза днем по 20 минут;
  • поспать два часа ночью и один раз в дневное время, столько же;
  • 3-часовой ночной отдых и 90-минутный дневной.

Самый щадящий вариант – 5 ч. ночью плюс час днем. Он хорошо подходит для постепенного привыкания и перестройки режима жизнедеятельности организма.

Метод спецназовцев

Тем, кому нужно оставаться бодрым, активным, работоспособным на протяжении длительного времени, подойдет техника, разработанная специально для отрядов особого назначения.

Согласно этой методике:
  1. Разделяют суточный цикл на 3 равных промежутка.
  2. В каждом условном интервале определяют лучшее время для сна. Период не должен превышать 1,5 часа.
  3. Графика придерживаются на протяжении трех суток. Этого времени хватит организму для адаптации к новому режиму жизнедеятельности.
  4. Постепенно отказываются от одной или двух фаз.

После привыкания состояние бодрости будет сохраняться на протяжении всего дня, даже если утром вставать очень рано.

Быстро засыпать поможет специальная техника:
  • лечь на спину;
  • плотно сомкнуть веки;
  • максимально расслабиться.

В таком положении нужно оставаться на протяжении трех минут.

Спит на спине

Не каждый организм может привыкнуть к резкому изменению биологических ритмов. Если состояние хронического недосыпания сохраняется около недели, нужно отказаться от попытки применения экстремальной техники. Спецназовцы дают себе за пару часов перед ночным отдыхом физическую нагрузку.

Лучшие часы для сна по методу Вейна

Техника состоит в вычленении из суточного цикла жизнедеятельности самого благоприятного времени для погружения в царство Морфея. Количество минут может меняться в соответствии с индивидуальными особенностями организма. Согласно методике Вейна, на сон отводится немного времени, но его хватает, чтобы сохранять бодрость.

Составляют таблицу времени, когда спать хочется больше всего. Для легкого привыкания предельно точно отмечают. Приливы сонного состояния оценивают по 5-балльной шкале. Путем наблюдений выбирают самые частые и длительные моменты. В большинстве случаев самый короткий выпадает на светлое время суток, а длинный – на темное.

Погружаются в сон именно в эти моменты. Ночной отдых занимает не более 2,5 часов, а дневной – до полутора. Эффект сонливости пройдет через двое суток. Затем фазы сна уменьшают до минимально возможных. Сон будет крепким, пробуждение легким и быстрым, а бодрствование – продуктивным и активным. Обычно оно сопровождается хорошим самочувствием.

Плюсы такого режима

Подобные техники заставляют организм перестраиваться. Адаптационный период занимает около пяти суток.Этого времени достаточно, чтобы научиться отдыхать за малое время. Продолжительность применения методик короткого сна определяется необходимостью и самочувствием.

Преимущества:
  1. Много времени появляется для продуктивной работы.
  2. Улучшаются результаты обучения.
  3. Появляется возможность правильно расставить приоритеты. Когда человек занимается рутинным, неинтересным, монотонным делом, его клонит в сон. Специальные техники решат проблему.

Такие режимы отдыха и бодрствования улучшают общее самочувствие и освобождают время для полезных занятий. Однако здесь есть минусы, ограничения, клинические противопоказания.

Недостатки уменьшения длительности сна

Такие техники могут привести к нарушению привычного уклада жизни, несовпадению биологических ритмов с другими членами семьи.

Применять методику запрещено тем, кто страдает:
  • заболеваниями дыхательных путей;
  • дисфункциями сердечной мышцы;
  • патологиями ЦНС;
  • психическими расстройствами.

Недосып

Противопоказано изменять фазы активности и отдыха после перенесенного инсульта или инфаркта. Главный недостаток подобных методик – острая необходимость придерживаться здорового образа жизни, отказ от вредных привычек, коррекция рациона. Несоблюдение этих правил моментально перерастет в заболевания и функциональные расстройства организма.

Образ жизни, укрепляющий сон

Чтобы сон был глубоким, спокойным, приятным и полезным для здоровья, нужно избегать стрессов, правильно питаться, больше бывать на свежем воздухе. Взрослым и детям рекомендуется делать утреннюю гимнастику или заниматься спортом. Такой образ жизни укрепляет организм, помогает хорошо высыпаться.

Возбужденный мозг с трудом переходит в фазу сна, поэтому вечером желательно пребывать в спокойной, умиротворенной обстановке. Важно придерживаться правильного рациона.

Полезны обогащенные углеводами зерновые каши. Если к блюду добавить стакан теплого молока, получится натуральное снотворное. Вишня – одна из немногих ягод, содержащих мелатонин. Это химическое соединение настраивает и контролирует биологические часы организма.

Клетки организма нуждаются в кислороде и азоте. Поэтому регулярные прогулки в парковой зоне с большим количеством растительности существенно укрепляют сон.

Желательно отказаться от курения и употребления алкогольных напитков. Эти вредные пристрастия – причина нездорового возбуждения мозга.

Народные способы улучшения сна

Традиционная медицина располагает целым арсеналом лекарств, предназначенных для нормализации сна. При незначительных отклонениях можно обратиться к опыту предыдущих поколений и сделать это с наименьшим риском для здоровья.

Напитки и настои

Тонизируют, успокаивают и не вызывают привыкания, чрезмерной сонливости, побочных реакций.

Наиболее действенными признаны:
  1. Укропная вода. 1 ст. л. семян запарить 300 мл кипятка, оставить на час. Отвар пропустить через марлю, пить 14 дней утром, в обед и вечером.
  2. Лимонно-медовый напиток. В 100 гр. сока лимона растворить 10 гр. меда, всыпать 1 ч. ложку молотых грецких орехов. Принимать по 1 ст. л. за 60 мин до сна.
  3. Молочно-чесночный напиток. 1 зубок чеснока мелко порезать и смешать с 200 мл молока. Смесь вскипятить, остудить, добавить 1 ч. ложку меда. Принимать за 15 мин. до ночного отдыха.
  4. Ромашковый настой. 1 ст. ложку ромашки запарить 200 мл кипятка, полчаса дать постоять. Остудить и выпить за час до сна.
  5. «Сонный» настой. Перемешать в равных долях перечную мяту, семена тмина, валерьяновый корень, цветы ромашки. 2 ч. ложки смеси заварить стаканом кипятка. Дать постоять 20 мин. Пропустить через марлю, охладить, добавить 10 гр. меда. Пить по 100 мл перед сном.

Ромашковый настой перед сном

Спиртные напитки, ко всеобщему заблуждению, имеют кратковременный седативный эффект и отрицательно влияют на глубину сна. Поэтому они не подходят в качестве снотворного.

Ванны

Водные процедуры принимают за 2 ч до того, как ложиться спать. Температура воды должна составлять не выше 40 градусов.

В ванну рекомендуется добавлять лекарственные травы:
  • Сосновый отвар. Шишки, иголки кипятят в течение нескольких минут и дают отстояться 15 часов. Готовый отвар имеет насыщенный коричневый цвет.
  • Валерьяновый отвар. 200 гр. корней валерианы кипятят в 1 л воды, дают постоять 3-4 часа.

Во время принятия ванны вода не должна покрывать область сердца. Продолжительность процедуры составляет 15 мин.

Ароматерапия

Под воздействием эфирных масел вырабатываются эндорфины – гормоны «счастья», которые порождают чувство спокойствия, благополучия. Для борьбы с бессонницей используют ромашковое, лавандовое, розовое, апельсиновое, бергамотовое масла. Их добавляют в ванну, аромалампы, подвески на шею в виде кулона или амулета.

Подушки от бессонницы

Малоизвестное, но эффективное средство – подушки из лекарственных растений. Шьют их из хлопка или льна. Набивку делают из хорошо просушенных сосновых иголок, лепестков роз, папоротника, мяты, душицы. «Лечебные» подушки снимают стресс, успокаивают, помогают справиться с кошмарами и храпом. Курс лечения – 1 неделя.

При отсутствии серьезных нарушений народные средства являются достойной альтернативой снотворным медикаментам. Они мягко воздействуют на организм, не наносят вред здоровью.

Мнение врачей

Сон – базовая функция организма. К ее нарушению приводит малоподвижная жизнь, перенасыщенное жирными кислотами и глюкозой питание, вредные привычки, а также ряд других факторов. По утверждению сомнологов, наиболее благоприятное время для погружения в царство Морфея – с 22.00 до полуночи.

От недосыпания люди начинают злоупотреблять кофе, что способствует еще большему расстройству этой важнейшей функции организма. Сами же методики короткого сна не несут вреда здоровью, если отсутствуют противопоказания для их применения. А для быстрого привыкания необходимо придерживаться установленных правил.

Doctor
Автор статьи
Эксперт сайта. Врач Сомнолог, Невропатолог.
Написано статей
22

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Здоровый сон
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: