Как улучшить сон взрослого человека, нормализация сна

Как улучшить сон

Чтобы улучшить сон взрослого человека, необходимо проанализировать его внутреннее состояние и окружающую обстановку. Ночной отдых зависит от выработки специального гормона мелатонина. С возникновением бессонницы нарушается процесс естественного восстановления организма. Чтобы высыпаться, важно придерживаться режима, здорового образа жизни.

Отрицательные факторы, влияющие на хороший отдых

Хороший сон – относительный показатель. Зависит он от благоприятной  атмосферы в комнате (20-22 градуса тепла, тишина, темнота), внутреннего комфорта, качества спальных принадлежностей. Мешают заснуть и выспаться такие факторы, как:

  • пониженная или повышенная температура в помещении (человеку холодно или жарко);
  • депрессивное состояние, нервное расстройство;
  • повышенная возбудимость в ночное время (происходит чрезмерный выброс адреналина в кровь, из-за чего не получается расслабиться);
  • громкий шум и яркий свет;
  • болевые ощущения, связанные с заболеваниями (к вечеру начинает крутить ноги. болеть голова и др.).

Чтобы нормализовать ночной отдых, необходимо сначала исключить такие факторы, как:

  • переутомление;
  • стресс, нервозность;
  • повышенное артериальное давление.

Рекомендованное количество часов сна в сутки – не менее 7 и не более 10 часов (у пожилых людей эта цифра меньше на 1-2 ч).

Бессонница

Человек часто сам понимает, что ему мешает заснуть. Когда он долго ворочается, засыпает только глубоко ночью или даже под утро, спит меньше положенного времени или просыпается среди ночи и не может заснуть до утра, речь идет о бессоннице. Если такое повторяется из ночи в ночь, человек не отдыхает полноценно. Это отражается на работоспособности, настроении, самочувствии и здоровье.

Причины бессонницы

Естественный процесс засыпания нарушают хронические болезни в организме, проявляющиеся физической болью, сердечно-сосудистые заболевания, аутоиммунные отклонения (ощущается беспричинный страх, волнение, которые не дают заснуть). Часто страдают бессонницей люди, которым поставили смертельный диагноз. Постоянная депрессия мешает организму расслабляться.

Другие причины бессонницы:

  • изменение привычной обстановки (яркий свет, громкий звук, вибрация);
  • смена общего режима дня (появление ночных смен);
  • повышение возбудимости нервной системы (ночь перед экзаменом, непредвиденные обстоятельства);
  • чрезмерное употребление психотропных веществ, алкоголя;
  • явление апноэ (задержка дыхания во сне).

Нарушение сна у новорожденных младенцев объясняется болями в животе, коликами, нервным перенапряжением, прорезыванием зубов, психоэмоциональным расстройством. Эти явления временные. Бессонницей дети не страдают. Они могут не спать несколько ночей подряд из-за внутреннего дискомфорта. Но норму сна добирают днем.

Как быстро заснуть

Чтобы хорошо отдыхать ночью, необходимо вести активную жизнь днем. Общение, прогулки на свежем воздухе, занятие любимым делом, спорт – все это способствует укреплению нервной системы, создает приятную усталость.

Вечером нельзя много есть. Об этом говорят не только диетологи, но и сомнологи. Ложиться спать голодным тоже не рекомендуется. Сильный голод не позволит расслабиться и заснуть. Можно вечером выпить стакан нежирного кефира или йогурта, теплого молока или травяного чая.

Читайте также:  Как уснуть с похмелья, бессонница после запоя

Чтобы наладить ночной отдых, следует придерживаться таких правил:

  • ложиться в одно и то же время, желательно не позднее 22-23 часов;
  • отказаться перед сном от компьютера и телевизора, за часа два до сна отложить телефон в сторону;
  • принять теплый душ (вода благоприятно воздействует на нервную систему и снимает раздражение);
  • почитать хорошую книгу (на бумажном носителе), послушать спокойную музыку или рассказать несколько сказок ребенку.

Медитация перед сном

Вечерняя медитация настраивает организм на отдых, помогает расслабиться, забыть на время о дневных проблемах.

Эффективный способ борьбы с бессонницей, который помогает хорошо высыпаться, – умственная нагрузка за 2–3 часа до сна (расчеты, решение задач, логические игры).

Прием лекарственных средств, успокоительных, снотворных (Барбовал, Корвалол, Метаквалон, Донормил, Хлоралгидрат) должен осуществляться при наличии показаний по рекомендации лечащего врача.

Как наладить ночной отдых

Чтобы наладить сон взрослого человека, можно воспользоваться следующими советами:

  • засыпать и просыпаться в одно и то же время (соблюдение режима исключает бессонницу);
  • нормализовать эмоциональное состояние (обратиться к специалистам для лечения депрессии, психозов, неврозов; научиться справляться со стрессом);
  • проверить количество магния в организме и при обнаружении нехватки ввести в рацион продукты с содержанием этого элемента или принимать препараты магния;
  • спать положенное количество часов в сутки (не менее 7 и не более 10);
  • при регулярном недосыпе ложиться спать днем на пару часов;
  • пустить в кровать домашнего питомца (кошки положительно влияют на эмоциональное состояние человека и помогают быстрее заснуть);
  • позаботиться о комфорте спальной зоны (должен быть подходящий матрас, удобная подушка, одеяло по температуре в комнате).

Особенно важно спать не менее 8 часов в сутки женщинам. После 16.00 рекомендуется исключить употребление тонизирующих напитков. Можно принять расслабляющую ванну с эфирными маслами.

Иногда чтобы улучшить качество ночного сна, человека нужно разбудить в фазу глубокого сна. Замечено, что этот прием помогает справиться с бессонницей. Человек по утрам чувствует себя лучше.

Народные средства для улучшения качества сна

Улучшить сон взрослого человека помогает теплое молоко или чай с мятой и мелиссой. Часто причина бессонницы – это повышенная нервная возбудимость. Поэтому эффективны успокоительные отвары, ароматизированные подушки или саше.

Действенные рецепты отваров:

  • Калины. Пропорция составляет 20 г ягод на 200 мл кипятка. Готовое средство принимают по 50 мл два раза в сутки.
  • Семян укропа. 1 ст. ложка на 250 мл горячей воды. Пить по 100 мл три раза в день.
  • Ромашки, пустырника или валерианы. В аптеках продаются готовые сборы этих трав, фасованные в чайные пакетики. Их рекомендуется заваривать и употреблять в течение дня.
Читайте также:  Что делать, если просыпаешься в 5 часов утра и не можешь больше заснуть

Отвар ромашки

Нельзя забывать, что народные средства тоже имеют противопоказания. Поэтому пить отвары литрами не рекомендуется.

Травы от бессонницы

Травяные настои и отвары лучше пить свежими, без сахара. Можно добавить мед. Он тоже благотворно влияет на качество отдыха.

Эффективные травы для устранения плохого сна в домашних условиях:

  • чабрец (содержит эфирные масла, дубильные вещества, сапонины, жирные кислоты; оказывает благоприятный воздействие на общее состояние организма);
  • пустырник (успокаивает нервную систему);
  • экстракт хмеля (вызывает сонливость, увеличивают седативный эффект препаратов при бессоннице);
  • лаванда (эффективна при беспричинной нервозности);
  • перечная мята (улучшает эмоциональное состояние при депрессиях и неврозах);
  • боярышник (устраняет повышенную нервную возбудимость, тахикардию);
  • календула и мелисса (обеспечивают антибактериальное, успокаивающее действие).

Любое растительное сырье должно использоваться в соответствии с инструкцией по применению. Самостоятельно приготовленные лекарственные сборы можно употреблять, если есть уверенность в их качестве и эффективности.

Симптомы и последствия регулярного недосыпа

Из-за хронической нехватки сна нарушается работа нервной системы. Появляется апатия ко всему происходящему, раздражительность. У человека снижается концентрация внимания, замедляется речь и мышление. Недосып негативно отражается на работе и внешнем виде. Темные круги под глазами, нездоровая бледность, тусклые волосы – частые признаки бессонницы.

Нередко хронический недосып сопровождают

  • головные боли,
  • головокружения,
  • снижение остроты зрения;
  • диарея или запор,
  • снижение иммунитета, из-за чего человек чаще болеет.

Меняется характер человека. Он становится более агрессивным и раздражительным.

Месяц бессонницы может спровоцировать развитие сердечных патологий, болезней лимфатической, эндокринной систем; изменение формулы крови, увеличение холестерина.

Последствия регулярного недосыпа серьезные:

  • инсульт;
  • ожирение, сахарный диабет;
  • ухудшение памяти;
  • выраженное ослабление иммунитета;
  • онкологические заболевания;
  • гипертония с появлением криза;
  • хроническая усталость, упадок сил;
  • депрессивное состояние.

Постоянный недосып

Если народные методы не помогают справиться с бессонницей, необходимо обращаться к специалистам. Если стрессы мешают заснуть, нужна консультация психотерапевта или невролога. Беспокоит физическое недомогание – к врачу соответствующей квалификации за специальным лечением.

Правильный отход ко сну

Чтобы нормализовать сон у взрослого без приема таблеток, важно обеспечить соблюдение своего правильного режима засыпания:

  • Оптимальное время для сна – 00. Это время совпадает с биологическими часами организма. Он полностью готов к отдыху.
  • Выполнение комплекса расслабляющих упражнений (вдох и глубокий выдох для снятия напряжения, ополаскивание холодной водой и массаж висков, расслабление мышц возле губ.
  • Употребление теплого, успокаивающего чая с ромашкой, пустырником, мятой или мелиссой с медом.

В борьбе с отсутствием сна помогает тяжелое одеяло (хорошо подойдет лебяжий пух, натуральная овчина). Оно как будто прижимает тело и заставляет мышцы расслабиться.

Бессонница – патологическое состояние организма, требующее выявления причины и ее устранения. Здоровый образ жизни и отсутствие сильных эмоциональных потрясений улучшают сон взрослого человека.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Здоровый сон
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: