Как быстро уснуть: эффективные методики

Как быстро уснуть
Эксперт сайта
Покровская Юлия
Невролог, психотерапевт, сомнолог
Задать вопрос

Человек спит примерно третью часть жизни. Сон – возможность восстановить жизненные силы и сохранить здоровье. Проблемы с засыпанием чаще испытывают жители мегаполисов. Каждый третий человек на Земле мучается от бессонницы, и только 40% жителей планеты высыпаются нормально. Причинами плохого сна являются внешние раздражители и внутреннее состояние индивида.

Способов и рекомендаций, как быстро уснуть, существует много: дыхательные упражнения, аутотренинг, медитация, ароматерапия, расслабляющий массаж и другие. Нет универсальной методики, подходящей для всех. Подбирать приемы, помогающие быстро уснуть, надо индивидуально.

Польза здорового сна

Выспавшийся человек полон энергии, новых идей, потому что в организме спящих людей, на фоне общего расслабления, происходят важные процессы.

Во время сна:
  • повышается выработка белка, укрепляющего кровеносные сосуды и способствующего восстановлению эластичности кожи, – коллагена;
  • у детей увеличивается концентрация в организме гормона роста, благодаря чему они растут, когда спят;
  • из-за усиленного потоотделения спящий человек немного теряет в весе;
  • мозг во время сна сортирует полученную за день информацию, оставляя нужную и принимает решения;
  • активизируются т-лимфоциты, повышающие иммунитет;
  • организм очищается от токсинов.

Научно доказано, что важнее не количество, а качество сна. Важно время засыпания и отсутствие факторов, мешающих погрузиться в глубокий сон.

Общепринятая норма в 8 часов не подходит для всех людей. Некоторые прекрасно себя чувствуют после 6 часов полноценного ночного отдыха.

Причины бессонницы

Бессонница (инсомния) – нарушение сна, которое проявляется в затруднении процесса засыпания, поверхностном характере сна и преждевременном пробуждении. Научные исследования установили, что регулирует процессы сонливости и активности в человеческом организме находящаяся в затылочной части головного мозга железа, называемая эпифиз. Она производит два гормона: днем – серотонин, для стимулирования физической активности человека, ночью – мелатонин, отвечающий за сон.

Бессонница

Гормон сна вырабатывается в полной темноте, достигая максимальной концентрации в крови к 22-24 часам. Это время считается наиболее благоприятным для засыпания. Недостаток мелатонина не дает человеку спокойно уснуть.

Факторы, способствующие появлению инсомнии:
  • несоблюдение гигиены сна (несвежее постельное белье, неудобный матрас, твердая подушка, духота);
  • изменение привычной обстановки (посторонние шумы; запах табачного дыма; свет и другое);
  • смещение времени сна и бодрствования (визиты к друзьям, рабочие командировки, перелеты и смена часовых поясов, работа по сменам);
  • прием пищи, напитков, лекарственных препаратов, оказывающих возбуждающее действие на нервную систему;
  • переедание или голод;
  • стрессовое состояние, повышенная эмоциональность;
  • соматические и неврологические нарушения; болезни, сопровождающиеся повышенным болевым синдромом;
  • симптомы ряда заболеваний, мешающие спокойно спать: кожный зуд, кашель, частые мочеиспускания;
  • расстройства психики (хроническая депрессия, панические атаки, повышенная тревожность);
  • гормональные сдвиги у женщин во время менструального цикла и при климаксе;
  • возраст 60+.

Врач, занимающийся проблемами сна, – сомнолог. При первом обращении пациента, страдающего от бессонницы, устанавливает причину недуга. В зависимости от нее назначает лечение.

Как научиться быстро засыпать

Американской врач Эдмунд Джекобсон в середине XX века разработал методику релаксации, которая помогает расслабиться перед сном и быстро уснуть. Она заключается в поочередном напряжении мышц всего тела. Начинать следует с икроножных мышц, переходя на мышцы бедра, ягодиц, пресса. Период напряжения длится 10 секунд, после чего на 10 секунд мышца расслабляется. Релаксация по Джекобсону принесет ожидаемый результат уже через 2-3 недели тренировок, улучшив сон и облегчив процесс засыпания.

Чтобы быстро уснуть, попробуйте метод резкого движения глаз. Лежа на спине, откройте глаза. Переводите взгляд с одного предмета на другой, не фокусируя его на деталях. Спустя 1-2 минуты, веки станут тяжелыми, захочется спать. Старайтесь побороть усталость в течение нескольких минут. Потом закройте глаза и расслабьтесь.

Некоторые люди, пытаясь быстрее заснуть, прибегают к помощи вина или более крепких напитков. Алкоголь не снимает бессонницу, а лишь усугубляет проблемы со сном.

Правильное приготовление к спокойному сну

Установите для себя, что спальня – место для сна. Ни игры с ребенком, ни просмотр телевизора после работы, ни написание доклада к выступлению не должно касаться этой комнаты. Когда у человека на психологическом уровне спальня ассоциируется со сном, его одолевает дремота уже при входе в нее.

При подготовке ко сну воспользуйтесь рекомендациями:
  1. Не наедайтесь на ночь. Переполненный желудок долго не даст уснуть.
  2. Примите душ или теплую ванну с ароматическими расслабляющими эфирными маслами. Принимайте водные процедуры при приглушенном свете, под тихую приятную музыку.
  3. Перед сном проветрите спальню в течение 15-20 минут. По возможности, спите с приоткрытой форточкой – доступ свежего воздуха сделает сон крепким и спокойным.
  4. Оставляйте негативные эмоции, накопленные в течение дня, за дверью квартиры при входе.
  5. Выключите все источники света, так как они приводят к развитию психосоматических болезней, бессоннице, ожирению. Особенно вредят выработке мелатонина световые волны длиной 450-480 нанометров, то есть синим оттенком.
  6. Уберите из спальни гаджеты со световыми индикаторами, не пользуйтесь ими в ночное время. Американские ученые в 2012 году установили, что использование ночью в течение двух часов планшета сокращает уровень мелатонина в организме на 22%.
  7. Не стоит засыпать с включенным телевизором. Он способствует снижению выработки мелатонина, развитию депрессии. Мозг во время сна продолжает работать, воспринимая поступающие звуки, исходящие от телевизора. Они проникают в сон, оказывая на него влияние. При слабом иммунитете, электромагнитное излучение, исходящее от телевизора, в 3 раза увеличивает риск заболевания лейкемией. Кроме того, все включенные бытовые приборы сушат воздух, оказывая негативное воздействие на сон.
  8. Наденьте маску для сна, если у вас неплотные шторы или с улицы в комнату попадает свет.
  9. Ароматерапия помогает расслабиться.

Ароматерапия

Чтобы эпифиз вырабатывал в ночное время достаточное количество мелатонина, стимулируйте выработку серотонина днем. Ведите активный образ жизни, занимайтесь спортом, любимым занятием. Положительный эффект оказывают занятия сексом.

Интересно! Расслабляющим действием обладают 3-5 минут объятий перед сном. Обнимайтесь с детьми или любимым человеком – неважно. Положительные эмоции и успокоение гарантированы.

Как быстро заснуть ночью за 1 минуту, если не спится

Многие люди перед сном прокручивают в голове события дня, анализируют слова и действия. Получается своеобразный диалог со своим внутренним «Я», который не дает уснуть долгое время.

Чтобы этого избежать, попробуйте отвлечься от самоанализа.

Способы быстро заснуть:
  1. «Шар». Это интерпретация известных овечек. Удобно устроившись лежа на спине, представьте перед собой большой шар любимого цвета. Желательны теплые оттенки. Шар медленно покачивается из стороны в сторону, источая волны. При отвлечении от мыслей верните себя к образу шара.
  2. «Метод разведчиков». Лягте на спину, расслабьтесь. Закройте веки, не напрягаясь, закатите глаза. У спящего человека положение глаз аналогично, поэтому сон приходит быстрее.
  3. «Игра в слова». Придумывайте слова поочередно на каждую букву алфавита. Сначала они должны состоять из трех букв, потом – из четырех, пяти и т. д. Не останавливайтесь надолго на одной букве, в зачет идет первое, пришедшее на ум, слово. Мозг быстро отключается от монотонности.
  4. «Сказка». В детстве родители перед сном рассказывают детям сказки, не замечая, как сами начинают при этом дремать. Попробуйте рассказать сказку мысленно сами себе. Выберите сюжет и дайте ему возможность развиваться самостоятельно.
Читайте также:  Почему немеют руки во время сна и что делать

Не пробуйте все варианты сразу. Меняйте их в течение недели. Каждый человек засыпает по-своему, надо лишь подобрать методику, помогающую ему быстро уснуть за 1 минуту.

Правильное дыхание, как способ быстро заснуть

Дыхательные упражнения оказывают седативное действие на организм. За счет задержки дыхания, замедляется сердцебиение. Головной мозг сосредотачивается на подсчете секунд, а тело расслабляется.

Подтвердили свою эффективность несколько дыхательных техник для устранения бессонницы.

Полное дыхание

Методика основана на ровном плавном дыхании.

Алгоритм выполнения:
  • лягте на спину, руки расположите вдоль тела;
  • сделайте максимально полный выдох, полностью освободив легкие от воздуха;
  • медленно вдыхайте носом воздух, надувая сначала живот, потом грудную клетку, заканчивая приподниманием ключиц;
  • не задерживая дыхания, начните плавный выдох с ключиц, далее выталкивая воздух ребрами, в конце – с помощью диафрагмы.

Выполняется упражнение 5-7 раз.

Успокаивающее дыхание

Во время этого упражнения к дыханию привлекается только диафрагма. Живот медленно приподнимается и опускается. Грудная клетка остается полностью неподвижной.

Упражнение повторяется 5-7 раз.

Техника «4-7-8»

Иначе метод Вейла.

Дыхание

При выполнении этого дыхательного упражнения кончик языка прижмите к небу за верхними зубами.

Последовательность действий:
  • сделайте глубокий медленный выдох через рот;
  • не спеша вдохните воздух носом, считая от 1 до 4;
  • задержите дыхание под счет до 7;
  • неторопливо выдохните через полуоткрытый рот, считая от 1 до 8.

После перерыва повторите упражнение. Начните с 2-3 подходов, увеличивая постепенно количество повторений до 8.

Техника-антистресс

Эта техника представляет собой сочетание глубокого дыхания с выдохом максимальной продолжительности, сопровождающимся протяжным звуком «с-с-с» либо «ш-ш-ш». При выдохе визуализируйте высвобождающийся воздух с накопившимся негативом, от которого вы избавляетесь.

Счет до 10

Считайте мысленно до 10, делая на нечетных цифрах вдох, на четных – медленный выдох. Проговаривайте цифры про себя, пытаясь их представить. Обратите внимание на движении грудной клетки при дыхании и потоки воздуха, попадающие в организм через рот, проходящие до легких и обратно. Эта методика помогает отстраниться от внешних раздражающих факторов и полноценно расслабиться.

Для положительного эффекта дыхательных техник, они должны быть доведены до автоматизма. Тогда само погружение в упражнение подействует усыпляюще. Нужны терпение и практика в течение 1,5-2 месяцев. Желательно выполнять упражнения дважды в день.

Дыхательные гимнастики противопоказаны людям с хроническими заболеваниями легких – астмой, хроническом бронхите. Не стоит их применять и при ОРЗ или гриппе, проконсультироваться заранее с врачом следует людям преклонного возраста.

Выполнять дыхательные упражнения надо в хорошо проветренном помещении.

3 способа быстрого засыпания

Определить, что надо сделать человеку, чтобы быстро уснуть в любых условиях, можно опытным путем. Существует ряд приемов, доказавших эффективность на практике.

Первый способ

Китайская народная медицина советует воздействовать на определенные точки на теле человека, чтобы быстро уснуть.

Что делать:
  • положите теплые ладони на уши и, слегка нажимая, совершайте круговые движения по часовой стрелке;
  • указательным и средним пальцами нажмите на пространство между бровями;
  • помассируйте виски, слегка надавливая пальцами;
  • на кисти руки найдите выпирающую косточку, массируйте точку, находящуюся под ней с тыльной стороны.

Воздействовать на каждую область надо в течение 30 секунд. В результате нормализуется артериальное давление и пульс, напряжение и усталость уйдут, вы легко погрузитесь в сон.

Второй способ

Методика «Белый шум». Посторонние звуки не всегда негативно сказываются на сне. При желании уснуть, отыщите или создайте сами негромкий монотонный шум. Полностью погрузитесь в него, не давайте мозгу отвлечься на другие мысли.

Третий способ

Народные средства помогают при различных заболеваниях. При бессоннице используют травяные отвары, ванны с расслабляющими растительными настоями, целебные мешочки.

Как уснуть

Как сделать целебный мешочек:
  • сшейте небольшой мешочек из льна или хлопка;
  • соберите и высушите шишки хмеля;
  • наполните ими мешочек, добавив сушеную мяту, зверобой или другие растения;
  • кладите мешочек на ночь под подушку.

В дневное время храните мешочек в полиэтиленовом пакете для длительного сохранения свойств.

Что делать, если не можешь уснуть

Если предстоит важное событие, а сон никак не идет, попробуйте метод цветовой последовательности. Он поможет успокоиться и устранит тревожные мысли. Методика совмещает элементы самогипноза и медитации.

Последовательность действий:
  • дайте себе установку, что после того как внутренним взглядом увидите цвета радуги, вы заснете;
  • удобно лягте и закройте глаза;
  • представьте красный оттенок, можно ассоциировать его с реальным предметом красного цвета, например, машиной, цветком или помидором;
  • мысленно скажите, что спускаетесь по радуге, к оранжевому цвету; постарайтесь этот цвет увидеть внутри себя тем же способом;
  • повторите аналогичные действия с другими цветами радуги, задерживаясь на каждом цвете 10-15 секунд;
  • представив синий оттенок, скажите себе мысленно: «Спускаюсь к завершающему цвету, фиолетовому. После него я засну»;
  • фиолетовый оттенок удерживайте внутренним взором до засыпания.

Чтобы помочь себе расслабиться, используйте спокойную музыку. Врачи лаборатории Mindlab International опытным путем установили идеальные мелодии для засыпания, синхронизирующие пульс человека с мозговыми волнами (например, Weightless»).

Реакции организма на мелодии для сна:
  • понижается артериальное давление;
  • темп дыхания замедляется;
  • частота пульса сокращается;
  • уменьшается уровень гормонов стресса – адреналина, кортизола, пролактина;
  • снижается активность мозговой деятельности.

Через 5-10 минут прослушивания появляется ощущение полного расслабления. Человек погружается в сон.

Если сон не идет 15-20 минут, не насилуйте организм. Встаньте с кровати, походите, попейте молока с медом, почитайте книгу или займитесь любимым занятием. При появлении сонного состояния вновь укладывайтесь в кровать.

Народные методы

Есть много народных средств, помогающих без таблеток сделать засыпание быстрым и здоровым. Это рецепты успокаивающих напитков, правила поведения, советы по образу жизни.

Полноценное питание

Сегодня медицина уже достаточно изучила устройство нервной системы человека. Чтобы нервная система была здорова, имела защиту от износа и токсинов, клетки должны правильно питаться. Человеку нужен сбалансированный рацион белков, жиров и углеводов, а также незаменимые вещества: микроэлементы, витамины.

Читайте также:  Нормы пульса во время сна у взрослого человека

Хотя наедаться перед сном – не лучшая идея, однако мучиться от голода также неразумно, быстрому засыпанию это не поможет. Небольшое количество белковой пищи перед сном, содержащей также углеводы, избавит от нефизического голода, спровоцированного стрессами. Идеальный вариант: половина стакана нежирного йогурта с добавлением кусочков яблока, мюсли или орехов.

Также можно съесть:

  • кусочек твердого сыра;
  • горсть орехов;
  • маленькую порцию овсянки с фруктами.

Народная медицина советует то же самое: ложка меда, растворенная в половине стакана жирного молока, – проверенный способ уснуть быстрее.

Отвары и чаи для хорошего сна

Номер один в народной медицине по антистрессовому воздействию и крепкому сну – иван-чай. Не зря другие его названия – «дремуха» или «дрема». Богатейший состав напитка включает множество полезных веществ, что не только успокаивают нервную систему, но также противостоят разрушительному действию стрессов, болезней, алкоголя.

Еще один очевидный плюс иван-чая: трава кипрея узколистного, из которой он готовится, распространена очень широко. Собрать ее самому и бесплатно приготовить дома успокаивающий напиток может подавляющее большинство жителей страны.

Традиционных способов заваривания иван-чая два:

  • В фарфоровом чайнике, как обычный чай, но настаивать подольше (15-20 минут).
  • Залить сушеную траву небольшим количеством воды и на медленном огне нагреть до кипения, после чего настоять 10 минут.

Если употреблять напиток не с привычным сахаром, а с медом, его успокаивающий эффект проявится еще сильнее.

Кроме кипрея, народная медицина использует другие травы, также имеющие выраженный снотворный эффект:

  • пустырник;
  • боярышник;
  • зверобой;
  • мята и мелисса;
  • валериана;
  • семя укропа.

Из них готовят отвары и настои. Отвар делают обычно на водяной бане, чтобы не допустить перегрева, когда полезные вещества трав разрушаются. Для настоя растительное сырье помещают в керамический или стеклянный чайник, заливают кипятком и дают остыть.

Несколько известных рецептов снотворных напитков на травах:

  • 1 ст. ложка цветов боярышника, 1 ч. ложка травы горца птичьего, 1 ч. ложка травы хвоща полевого. Залить 0,5 л кипятка, сделать отвар на водяной бане.
  • 1 ст. ложка корня валерианы, 1 ст. ложка пустырника, 1 ч. ложка семян тмина – залить 2 стаканами кипятка, настоять около часа.
  • 1 ч. ложку сушеной травы мелиссы, 1 ч. ложку сухих цветков горошка лапчатого заварить в чайнике как обычный чай. Пить перед сном, при желании разбавляя водой, можно добавить по вкусу мед.

Важно не переборщить с количеством напитка для сна – не более 100 мл за раз. Иначе позывы в туалет пересилят снотворный эффект.

Прогулка перед сном

Вечерняя прогулка – великолепное средство, помогающее быстро уснуть. Она оказывает сразу несколько полезных эффектов:

  • Гуляя перед сном, человек совершает столь необходимые ему движения, которых не получает в течение дня. Мышцы сбрасывают психоэмоциональное напряжение от дневных стрессов, накапливается приятная усталость, и расслабление в постели гарантировано.
  • Организму требуется свежий воздух, кислород. Чтобы получить его в достаточном количестве для здорового сна, нужно покинуть стены квартиры, оторваться от монитора или телеэкрана.
  • Вечерняя прогулка – идеальный способ выкинуть из головы дневные тревоги, привести мысли в порядок, заглянуть вглубь себя и помечтать о хорошем. Умиротворенность и покой – лучшие друзья хорошего сна.

Психологи советуют эффективную практику, которую можно выполнить во время прогулки. В течение дня случилось множество событий, поступила масса информации. Все это мозг должен обработать и «упаковать» для долгого хранения. Ему можно помочь:

  • Все случившееся за день нужно мысленно раскручивать в обратном порядке, будто кинопленку с фильмом.
  • Начав с текущего момента, перекрутить свой день вплоть до пробуждения.
  • Оценить самые мелкие детали случившегося.

Тогда нервной системе не потребуется делать это в ущерб сну.

Звуки природы

Настроить нервы на долгий крепкий сон может воздействие на психику успокаивающими звуками. Лучшим «композитором» здесь является сама Вселенная, чьи звуки полны благотворным влиянием. Слушать природу перед засыпанием или непосредственно во время сна – один из сильнейших по эффективности рецептов.

Неплохим решением здесь могут стать легко доступные аудиоролики, содержащие звуки природы:

  • пение птиц;
  • журчание ручья или водопада;
  • звук морского прибоя;
  • шум деревьев в лесу.

Их можно включать за 30 минут до сна или оставлять фоновым звучанием на всю ночь.

Способы быстро уснуть днем

Дневной сон не может компенсировать ночной недосып. Спать в светлое время суток полезно в течение не более 15 минут.

Методика дневного засыпания:
  • удобно лягте на спину, выпрямив руки вдоль туловища;
  • вращайте закрытыми глазами по кругу в обе стороны поочередно – по минуте в каждую;
  • 2 минуты – цикл; повторите 5 циклов;
  • прочувствуйте, как, начиная с ног, уходит напряжение, и вы расслабляетесь;
  • дышите ровно, спокойно.

Для лучшего эффекта задерните шторы. Если они недостаточно плотные, наденьте маску для сна.

Лекарственные препараты и физиопроцедуры от бессонницы

Принимать лекарства нужно только в крайнем случае, по назначению врача. Либо если бессонница носит разовый характер. Медицинские препараты действуют на проявление бессонницы, не устраняя причину появления.

Если вы не можете побороть инсомнию самостоятельно, обратитесь к сомнологу. Он назначит терапию для устранения бессонницы.

Массаж

Физиопроцедуры, помогающие лучше спать:
  • массаж – для расслабления организма и снятия нервного напряжения;
  • бальнеотерапия или лечебные ванны – для расширения сосудов за счет воздействия температур и расслабления за счет воздействия эфирных масел;
  • электросон – воздействие слабыми импульсными токами низкой частоты, повышается липидный и углеводный обмен, нормализуя работу мозга;
  • магнитотерапия – низкочастотное магнитное поле успокаивает нервную систему, снижает артериальное давление;
  • дарсонвализация – высокочастотные токи улучшают кровоток мозга, ликвидируют спазмы сосудов, оказывают успокаивающее действие;
  • гальванотерапия – токи невысокого напряжения и небольшой силы нормализуют работу сосудов, снижают выработку адреналина и снимают напряжение;
  • электрофорез с седативными препаратами – лекарства вводят с помощью слабого постоянного тока, нормализуя кровоток и снимая повышенную возбудимость нервной системы;
  • иглоукалывание – воздействие на биоактивные точки на теле человека с помощью игл стабилизирует работу нервной системы и улучшает эмоциональное состояние пациента.

Физиотерапия предпочтительнее для больного бессонницей, так как не вызывает привыкания и побочных эффектов. Устраняется причина появления инсомнии.

Снотворные лекарственные препараты по степени воздействия разделяют на:
  • сильнодействующие – Метаквалон, Хлоралгидрат;
  • умеренного действия – Феназепам, Флуразепам;
  • легкие – Бромулар.

Выпускают таблетки и капли, содержащие мелатонин, – Вита мелатонин, Мелаксен. Непостоянные проблемы с засыпанием легкого характера решаются с помощью Глицина, улучшающего работу мозга. Безвредны и эффективны капли на растительной основе – валериана, пустырник, боярышник, оказывают успокаивающее и расслабляющее действие.

Важно! Все препараты принимают после консультации с врачом. Самолечение запрещено.

Таким образом, соблюдая гигиену сна, применяя методики для расслабления и снятия напряжения, можно распрощаться с бессонницей навсегда.

Doctor
Автор статьи
Эксперт сайта. Врач Сомнолог, Невропатолог.
Написано статей
25
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Здоровый сон
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: