Как быстро уснуть: эффективные методики

Как быстро уснуть

Человек спит примерно третью часть жизни. Сон – возможность восстановить жизненные силы и сохранить здоровье. Проблемы с засыпанием чаще испытывают жители мегаполисов. Каждый третий человек на Земле мучается от бессонницы, и только 40% жителей планеты высыпаются нормально. Причинами плохого сна являются внешние раздражители и внутреннее состояние индивида.

Способов и рекомендаций, как быстро уснуть, существует много: дыхательные упражнения, аутотренинг, медитация, ароматерапия, расслабляющий массаж и другие. Нет универсальной методики, подходящей для всех. Подбирать приемы, помогающие быстро уснуть, надо индивидуально.

Польза здорового сна

Выспавшийся человек полон энергии, новых идей, потому что в организме спящих людей, на фоне общего расслабления, происходят важные процессы.

Во время сна:
  • повышается выработка белка, укрепляющего кровеносные сосуды и способствующего восстановлению эластичности кожи, – коллагена;
  • у детей увеличивается концентрация в организме гормона роста, благодаря чему они растут, когда спят;
  • из-за усиленного потоотделения спящий человек немного теряет в весе;
  • мозг во время сна сортирует полученную за день информацию, оставляя нужную и принимает решения;
  • активизируются т-лимфоциты, повышающие иммунитет;
  • организм очищается от токсинов.

Научно доказано, что важнее не количество, а качество сна. Важно время засыпания и отсутствие факторов, мешающих погрузиться в глубокий сон.

Общепринятая норма в 8 часов не подходит для всех людей. Некоторые прекрасно себя чувствуют после 6 часов полноценного ночного отдыха.

Причины бессонницы

Бессонница (инсомния) – нарушение сна, которое проявляется в затруднении процесса засыпания, поверхностном характере сна и преждевременном пробуждении. Научные исследования установили, что регулирует процессы сонливости и активности в человеческом организме находящаяся в затылочной части головного мозга железа, называемая эпифиз. Она производит два гормона: днем – серотонин, для стимулирования физической активности человека, ночью – мелатонин, отвечающий за сон.

Бессонница

Гормон сна вырабатывается в полной темноте, достигая максимальной концентрации в крови к 22-24 часам. Это время считается наиболее благоприятным для засыпания. Недостаток мелатонина не дает человеку спокойно уснуть.

Факторы, способствующие появлению инсомнии:
  • несоблюдение гигиены сна (несвежее постельное белье, неудобный матрас, твердая подушка, духота);
  • изменение привычной обстановки (посторонние шумы; запах табачного дыма; свет и другое);
  • смещение времени сна и бодрствования (визиты к друзьям, рабочие командировки, перелеты и смена часовых поясов, работа по сменам);
  • прием пищи, напитков, лекарственных препаратов, оказывающих возбуждающее действие на нервную систему;
  • переедание или голод;
  • стрессовое состояние, повышенная эмоциональность;
  • соматические и неврологические нарушения; болезни, сопровождающиеся повышенным болевым синдромом;
  • симптомы ряда заболеваний, мешающие спокойно спать: кожный зуд, кашель, частые мочеиспускания;
  • расстройства психики (хроническая депрессия, панические атаки, повышенная тревожность);
  • гормональные сдвиги у женщин во время менструального цикла и при климаксе;
  • возраст 60+.

Врач, занимающийся проблемами сна, – сомнолог. При первом обращении пациента, страдающего от бессонницы, устанавливает причину недуга. В зависимости от нее назначает лечение.

Как научиться быстро засыпать

Американской врач Эдмунд Джекобсон в середине XX века разработал методику релаксации, которая помогает расслабиться перед сном и быстро уснуть. Она заключается в поочередном напряжении мышц всего тела. Начинать следует с икроножных мышц, переходя на мышцы бедра, ягодиц, пресса. Период напряжения длится 10 секунд, после чего на 10 секунд мышца расслабляется. Релаксация по Джекобсону принесет ожидаемый результат уже через 2-3 недели тренировок, улучшив сон и облегчив процесс засыпания.

Чтобы быстро уснуть, попробуйте метод резкого движения глаз. Лежа на спине, откройте глаза. Переводите взгляд с одного предмета на другой, не фокусируя его на деталях. Спустя 1-2 минуты, веки станут тяжелыми, захочется спать. Старайтесь побороть усталость в течение нескольких минут. Потом закройте глаза и расслабьтесь.

Некоторые люди, пытаясь быстрее заснуть, прибегают к помощи вина или более крепких напитков. Алкоголь не снимает бессонницу, а лишь усугубляет проблемы со сном.

Правильное приготовление к спокойному сну

Установите для себя, что спальня – место для сна. Ни игры с ребенком, ни просмотр телевизора после работы, ни написание доклада к выступлению не должно касаться этой комнаты. Когда у человека на психологическом уровне спальня ассоциируется со сном, его одолевает дремота уже при входе в нее.

При подготовке ко сну воспользуйтесь рекомендациями:
  1. Не наедайтесь на ночь. Переполненный желудок долго не даст уснуть.
  2. Примите душ или теплую ванну с ароматическими расслабляющими эфирными маслами. Принимайте водные процедуры при приглушенном свете, под тихую приятную музыку.
  3. Перед сном проветрите спальню в течение 15-20 минут. По возможности, спите с приоткрытой форточкой – доступ свежего воздуха сделает сон крепким и спокойным.
  4. Оставляйте негативные эмоции, накопленные в течение дня, за дверью квартиры при входе.
  5. Выключите все источники света, так как они приводят к развитию психосоматических болезней, бессоннице, ожирению. Особенно вредят выработке мелатонина световые волны длиной 450-480 нанометров, то есть синим оттенком.
  6. Уберите из спальни гаджеты со световыми индикаторами, не пользуйтесь ими в ночное время. Американские ученые в 2012 году установили, что использование ночью в течение двух часов планшета сокращает уровень мелатонина в организме на 22%.
  7. Не стоит засыпать с включенным телевизором. Он способствует снижению выработки мелатонина, развитию депрессии. Мозг во время сна продолжает работать, воспринимая поступающие звуки, исходящие от телевизора. Они проникают в сон, оказывая на него влияние. При слабом иммунитете, электромагнитное излучение, исходящее от телевизора, в 3 раза увеличивает риск заболевания лейкемией. Кроме того, все включенные бытовые приборы сушат воздух, оказывая негативное воздействие на сон.
  8. Наденьте маску для сна, если у вас неплотные шторы или с улицы в комнату попадает свет.
  9. Ароматерапия помогает расслабиться.

Ароматерапия

Чтобы эпифиз вырабатывал в ночное время достаточное количество мелатонина, стимулируйте выработку серотонина днем. Ведите активный образ жизни, занимайтесь спортом, любимым занятием. Положительный эффект оказывают занятия сексом.

Интересно! Расслабляющим действием обладают 3-5 минут объятий перед сном. Обнимайтесь с детьми или любимым человеком – неважно. Положительные эмоции и успокоение гарантированы.

Как быстро заснуть ночью за 1 минуту, если не спится

Многие люди перед сном прокручивают в голове события дня, анализируют слова и действия. Получается своеобразный диалог со своим внутренним «Я», который не дает уснуть долгое время.

Чтобы этого избежать, попробуйте отвлечься от самоанализа.

Способы быстро заснуть:
  1. «Шар». Это интерпретация известных овечек. Удобно устроившись лежа на спине, представьте перед собой большой шар любимого цвета. Желательны теплые оттенки. Шар медленно покачивается из стороны в сторону, источая волны. При отвлечении от мыслей верните себя к образу шара.
  2. «Метод разведчиков». Лягте на спину, расслабьтесь. Закройте веки, не напрягаясь, закатите глаза. У спящего человека положение глаз аналогично, поэтому сон приходит быстрее.
  3. «Игра в слова». Придумывайте слова поочередно на каждую букву алфавита. Сначала они должны состоять из трех букв, потом – из четырех, пяти и т. д. Не останавливайтесь надолго на одной букве, в зачет идет первое, пришедшее на ум, слово. Мозг быстро отключается от монотонности.
  4. «Сказка». В детстве родители перед сном рассказывают детям сказки, не замечая, как сами начинают при этом дремать. Попробуйте рассказать сказку мысленно сами себе. Выберите сюжет и дайте ему возможность развиваться самостоятельно.

Не пробуйте все варианты сразу. Меняйте их в течение недели. Каждый человек засыпает по-своему, надо лишь подобрать методику, помогающую ему быстро уснуть за 1 минуту.

Правильное дыхание, как способ быстро заснуть

Дыхательные упражнения оказывают седативное действие на организм. За счет задержки дыхания, замедляется сердцебиение. Головной мозг сосредотачивается на подсчете секунд, а тело расслабляется.

Подтвердили свою эффективность несколько дыхательных техник для устранения бессонницы.

Полное дыхание

Методика основана на ровном плавном дыхании.

Алгоритм выполнения:
  • лягте на спину, руки расположите вдоль тела;
  • сделайте максимально полный выдох, полностью освободив легкие от воздуха;
  • медленно вдыхайте носом воздух, надувая сначала живот, потом грудную клетку, заканчивая приподниманием ключиц;
  • не задерживая дыхания, начните плавный выдох с ключиц, далее выталкивая воздух ребрами, в конце – с помощью диафрагмы.

Выполняется упражнение 5-7 раз.

Успокаивающее дыхание

Во время этого упражнения к дыханию привлекается только диафрагма. Живот медленно приподнимается и опускается. Грудная клетка остается полностью неподвижной.

Упражнение повторяется 5-7 раз.

Техника «4-7-8»

Иначе метод Вейла.

Дыхание

При выполнении этого дыхательного упражнения кончик языка прижмите к небу за верхними зубами.

Последовательность действий:
  • сделайте глубокий медленный выдох через рот;
  • не спеша вдохните воздух носом, считая от 1 до 4;
  • задержите дыхание под счет до 7;
  • неторопливо выдохните через полуоткрытый рот, считая от 1 до 8.

После перерыва повторите упражнение. Начните с 2-3 подходов, увеличивая постепенно количество повторений до 8.

Техника-антистресс

Эта техника представляет собой сочетание глубокого дыхания с выдохом максимальной продолжительности, сопровождающимся протяжным звуком «с-с-с» либо «ш-ш-ш». При выдохе визуализируйте высвобождающийся воздух с накопившимся негативом, от которого вы избавляетесь.

Счет до 10

Считайте мысленно до 10, делая на нечетных цифрах вдох, на четных – медленный выдох. Проговаривайте цифры про себя, пытаясь их представить. Обратите внимание на движении грудной клетки при дыхании и потоки воздуха, попадающие в организм через рот, проходящие до легких и обратно. Эта методика помогает отстраниться от внешних раздражающих факторов и полноценно расслабиться.

Для положительного эффекта дыхательных техник, они должны быть доведены до автоматизма. Тогда само погружение в упражнение подействует усыпляюще. Нужны терпение и практика в течение 1,5-2 месяцев. Желательно выполнять упражнения дважды в день.

Дыхательные гимнастики противопоказаны людям с хроническими заболеваниями легких – астмой, хроническом бронхите. Не стоит их применять и при ОРЗ или гриппе, проконсультироваться заранее с врачом следует людям преклонного возраста.

Выполнять дыхательные упражнения надо в хорошо проветренном помещении.

3 способа быстрого засыпания

Определить, что надо сделать человеку, чтобы быстро уснуть в любых условиях, можно опытным путем. Существует ряд приемов, доказавших эффективность на практике.

Первый способ

Китайская народная медицина советует воздействовать на определенные точки на теле человека, чтобы быстро уснуть.

Что делать:
  • положите теплые ладони на уши и, слегка нажимая, совершайте круговые движения по часовой стрелке;
  • указательным и средним пальцами нажмите на пространство между бровями;
  • помассируйте виски, слегка надавливая пальцами;
  • на кисти руки найдите выпирающую косточку, массируйте точку, находящуюся под ней с тыльной стороны.

Воздействовать на каждую область надо в течение 30 секунд. В результате нормализуется артериальное давление и пульс, напряжение и усталость уйдут, вы легко погрузитесь в сон.

Второй способ

Методика «Белый шум». Посторонние звуки не всегда негативно сказываются на сне. При желании уснуть, отыщите или создайте сами негромкий монотонный шум. Полностью погрузитесь в него, не давайте мозгу отвлечься на другие мысли.

Третий способ

Народные средства помогают при различных заболеваниях. При бессоннице используют травяные отвары, ванны с расслабляющими растительными настоями, целебные мешочки.

Как уснуть

Как сделать целебный мешочек:
  • сшейте небольшой мешочек из льна или хлопка;
  • соберите и высушите шишки хмеля;
  • наполните ими мешочек, добавив сушеную мяту, зверобой или другие растения;
  • кладите мешочек на ночь под подушку.

В дневное время храните мешочек в полиэтиленовом пакете для длительного сохранения свойств.

Что делать, если не можешь уснуть

Если предстоит важное событие, а сон никак не идет, попробуйте метод цветовой последовательности. Он поможет успокоиться и устранит тревожные мысли. Методика совмещает элементы самогипноза и медитации.

Последовательность действий:
  • дайте себе установку, что после того как внутренним взглядом увидите цвета радуги, вы заснете;
  • удобно лягте и закройте глаза;
  • представьте красный оттенок, можно ассоциировать его с реальным предметом красного цвета, например, машиной, цветком или помидором;
  • мысленно скажите, что спускаетесь по радуге, к оранжевому цвету; постарайтесь этот цвет увидеть внутри себя тем же способом;
  • повторите аналогичные действия с другими цветами радуги, задерживаясь на каждом цвете 10-15 секунд;
  • представив синий оттенок, скажите себе мысленно: «Спускаюсь к завершающему цвету, фиолетовому. После него я засну»;
  • фиолетовый оттенок удерживайте внутренним взором до засыпания.

Чтобы помочь себе расслабиться, используйте спокойную музыку. Врачи лаборатории Mindlab International опытным путем установили идеальные мелодии для засыпания, синхронизирующие пульс человека с мозговыми волнами (например, Weightless»).

Реакции организма на мелодии для сна:
  • понижается артериальное давление;
  • темп дыхания замедляется;
  • частота пульса сокращается;
  • уменьшается уровень гормонов стресса – адреналина, кортизола, пролактина;
  • снижается активность мозговой деятельности.

Через 5-10 минут прослушивания появляется ощущение полного расслабления. Человек погружается в сон.

Если сон не идет 15-20 минут, не насилуйте организм. Встаньте с кровати, походите, попейте молока с медом, почитайте книгу или займитесь любимым занятием. При появлении сонного состояния вновь укладывайтесь в кровать.

Способы быстро уснуть днем

Дневной сон не может компенсировать ночной недосып. Спать в светлое время суток полезно в течение не более 15 минут.

Методика дневного засыпания:
  • удобно лягте на спину, выпрямив руки вдоль туловища;
  • вращайте закрытыми глазами по кругу в обе стороны поочередно – по минуте в каждую;
  • 2 минуты – цикл; повторите 5 циклов;
  • прочувствуйте, как, начиная с ног, уходит напряжение, и вы расслабляетесь;
  • дышите ровно, спокойно.

Для лучшего эффекта задерните шторы. Если они недостаточно плотные, наденьте маску для сна.

Лекарственные препараты и физиопроцедуры от бессонницы

Принимать лекарства нужно только в крайнем случае, по назначению врача. Либо если бессонница носит разовый характер. Медицинские препараты действуют на проявление бессонницы, не устраняя причину появления.

Если вы не можете побороть инсомнию самостоятельно, обратитесь к сомнологу. Он назначит терапию для устранения бессонницы.

Массаж

Физиопроцедуры, помогающие лучше спать:
  • массаж – для расслабления организма и снятия нервного напряжения;
  • бальнеотерапия или лечебные ванны – для расширения сосудов за счет воздействия температур и расслабления за счет воздействия эфирных масел;
  • электросон – воздействие слабыми импульсными токами низкой частоты, повышается липидный и углеводный обмен, нормализуя работу мозга;
  • магнитотерапия – низкочастотное магнитное поле успокаивает нервную систему, снижает артериальное давление;
  • дарсонвализация – высокочастотные токи улучшают кровоток мозга, ликвидируют спазмы сосудов, оказывают успокаивающее действие;
  • гальванотерапия – токи невысокого напряжения и небольшой силы нормализуют работу сосудов, снижают выработку адреналина и снимают напряжение;
  • электрофорез с седативными препаратами – лекарства вводят с помощью слабого постоянного тока, нормализуя кровоток и снимая повышенную возбудимость нервной системы;
  • иглоукалывание – воздействие на биоактивные точки на теле человека с помощью игл стабилизирует работу нервной системы и улучшает эмоциональное состояние пациента.

Физиотерапия предпочтительнее для больного бессонницей, так как не вызывает привыкания и побочных эффектов. Устраняется причина появления инсомнии.

Снотворные лекарственные препараты по степени воздействия разделяют на:
  • сильнодействующие – Метаквалон, Хлоралгидрат;
  • умеренного действия – Феназепам, Флуразепам;
  • легкие – Бромулар.

Выпускают таблетки и капли, содержащие мелатонин, – Вита мелатонин, Мелаксен. Непостоянные проблемы с засыпанием легкого характера решаются с помощью Глицина, улучшающего работу мозга. Безвредны и эффективны капли на растительной основе – валериана, пустырник, боярышник, оказывают успокаивающее и расслабляющее действие.

Важно! Все препараты принимают после консультации с врачом. Самолечение запрещено.

Таким образом, соблюдая гигиену сна, применяя методики для расслабления и снятия напряжения, можно распрощаться с бессонницей навсегда.

Doctor
Автор статьи
Эксперт сайта. Врач Сомнолог, Невропатолог.
Написано статей
21
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Здоровый сон
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: