Йога перед сном для глубокого расслабления и крепкого сна

йога перед сном

Повседневные стрессы способны вызывать бессонницу, что негативно сказывается на общем состоянии здоровья. Йога для сна — простой, эффективный и безопасный способ справиться с подобными последствиями напряженного ритма жизни. Специальная система упражнений поможет релаксации тела и подготовке организма к полноценному восстановлению на протяжении ночи.

Цель занятий йогой вечером

Вечерняя йога перед сном для глубокого расслабления состоит из комплекса асан, помогающих снизить мышечный тонус и нервное напряжение. Упражнения можно выполнять как незадолго перед сном, так и непосредственно перед засыпанием.

выполнять асаны

Чтобы занятия не проходили слишком интенсивно, асаны выполняют четко и последовательно. Практика йоги вечером перед сном не должна вызывать болевые ощущения, усталость или напряжение. Цель занятий — релаксация всего тела, избавление от стресса и негативных мыслей. Ежедневная йога помогает улучшить обмен веществ. Выполнять асаны лучше в определенное время, что способствует нормализации режима дня. Практика будет полезной и для беременных женщин, страдающих от бессонницы из-за изменений гормонального фона.

Кому показана йога перед сном

Главными показаниями для выполнения вечерней йоги служат:

  • различные расстройства сна;
  • повышенное артериальное давление;
  • постоянное ощущение усталости;
  • упадок сил;
  • чувство тревоги, симптомы депрессии;
  • появление лишнего веса.

Вечерняя йога показана людям, испытывающим болевые ощущения в области позвоночника и поясницы.

Рекомендации по подготовке

Новичку будет трудно сразу повторить сложные элементы, требующие навыков растяжки. Чтобы выполнение таких упражнений не стало травмоопасным, инструкторы рекомендуют курс вечерней йоги для начинающих. Чтобы усилить эффект от выполнения упражнений, придерживаются основных правил:

  1. Проводят занятия в двухчасовом промежутке перед сном.
  2. Спят не менее 7-8 часов.
  3. Не практикуют йогу сразу после физических нагрузок и напряженной работы: организму нужно дать время на отдых.
  4. Хорошо проветривают помещение для занятий.
  5. Не выполняют асаны на сытый желудок: после приема пищи необходимо выдержать минимум 1 час.
  6. Обеспечивают тишину, чтобы посторонние звуки не отвлекали внимание.
Читайте также:  Как уснуть с похмелья, бессонница после запоя

заниматься йогой на каремате

Хорошо приобрести каремат и по желанию обзавестись аромасвечами: приятный аромат поможет успокоиться, устранить напряжение, тревожность и обеспечить крепкий сон. Следует также правильно подойти к выбору одежды: она не должна сковывать движения и создавать чувство дискомфорта.

Рекомендуемые асаны

Йога на ночь для начинающих должна состоять из легких асан. Для устранения бессонницы рекомендуют:

  1. Позу воина. Для выполнения необходимо широко развести ноги и согнуть одну из них под прямым углом. Руки расправить по сторонам, а взгляд сосредоточить на точке впереди и не опускать при этом голову. Цель асаны — поддержание равновесия.
  2. Скручивания. Лежа на полу поджать под себя ноги и повернуть туловище сначала в правую, а затем в левую сторону. Каждый поворот следует делать размеренно, контролируя дыхательный ритм.
  3. Позу собаки. Тело наклонить вперед, сохраняя ровными руки и ноги. Копчик тянется наверх, а шея расслаблена
  4. Наклоны к ногам, или Пасшимотанасана. Нужно сесть, вытянуть вперед ноги и постараться максимально дотянуться до кончиков пальцев. В этом упражнении важно не перестараться: при ощущении даже минимального дискомфорта необходимо выпрямиться и повторить асану снова, с меньшей силой.
  5. Подтягивание коленей. Лечь на пол и вытянуть ноги. Затем поочередно подтягивать их одну за другой, пытаясь коснуться коленом плеча. Под конец можно попробовать задействовать оба колена: это поможет ощутить приятное расслабление в ягодицах.
  6. Бабочку. Делать асану разрешается как в сидячем положении, так и лежа. Согнуть ноги и свести вместе стопы, а руки развести и расслабить. Будет полезным также напрячь мышцы пресса.
  7. Позу трупа. Упражнение зачастую делают в самом конце комплекса, что способствует окончательной релаксации тела. Лежа прямо на полу или кровати, нужно постараться максимально наладить ритм дыхания. После этого поочередно напрячь все группы мышц, от макушки до ног. Нужно остаться в таком положении на 10-15 секунд, а затем постепенно расслабить полностью все тело.

поза воина

Техника выполнения йоги-нидра от бессонницы

Йогу Нидра называют медитативным сном: один час такой практики равен 4 часам обычного ночного отдыха. Упражнение выполняется в «позе трупа».

Человек ложится на спину на полу или кровати и старается полностью расслабиться, слушая начитанные медитации. После этого как можно четче визуализирует мысленное путешествие по своему телу. Использование успокаивающей музыки поможет усилить эффект расслабления. Выполнение практики приводит к погружению в сон.

Подробнее о дыхании

Делая асаны, важно постоянно контролировать свой дыхательный ритм: он должен оставаться ровным и глубоким. Дыхательную гимнастику, или Пранаяму, также следует проводить по завершении каждого набора упражнений: выполнять медленный вдох и выдох. Между ними — делать задержку на 2-4 секунды. А на выдохе стараться максимально «выжимать» воздух из легких. К концу дыхание должно стать протяжным.

Существует несколько видов гимнастики для устранения проблем засыпания:

  1. Бхрамара пранаяма. Техника основана на выдохе, сопровождающимся звуком наподобие гудения пчелы. Отсюда и второе название – «Дыхание пчелы».
  2. Уджайи пранаяма. Выполняется как перед сном, так и на протяжении дня. Нужно сесть или лечь, постараться расслабиться. Затем прикрыть рот и уши, громко вдохнуть через нос, заполняя легкие кислородом. После этого — максимальный выдох, также носом.

Правильное дыхание позволяет не только расслабить нервную систему, получить здоровый сон, а также увеличить объем легких. За счет этого значительно повышается выносливость организма.

Сколько времени заниматься йогой перед сном

Оптимальным временем для вечерней йоги является промежуток между 22 и 23 часами. Сама практика не должна быть слишком долгой: достаточно уделять упражнениям от 15 до 30 минут ежедневно.

Регулярное выполнение асан в одно и то же время способствует улучшению общего самочувствия, нормализации сна. Повышается вентиляция легких, мышцы становятся более выносливыми, а нервная система – устойчивой к стрессу и переживаниям. Со временем организм человека привыкает к быстрому погружению в сон сразу после выполнения асан.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Здоровый сон
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: