Что такое глубокий сон и сколько он должен длиться

Глубокий сон

Ночной отдых – одна из наиболее важных составляющих жизни каждого человека. Полноценный сон способствует повышению настроения и самочувствия, а также нормализации умственной и физической деятельности. Вся накопленная за день информация ночью переходит в долгосрочную память. То, сколько должен длиться глубокий сон, имеет большое значение, поскольку в этот период в нервной системе человека одновременно происходит несколько жизненно важных процессов.

Периоды в ночном отдыхе

Все время ночного отдыха условно делится на две стадии: фаза медленного (глубокого) и быстрого (короткого) сна. Сначала человек видит глубокий сон, который по своей продолжительности занимает от 1,5 до 2 часов. Короткий сон (его еще называют БДГ — с быстрым движением глаз) взрослого человека длится от 5-10 минут. С каждым циклом, по мере приближения к моменту пробуждения, медленная стадия становится короче, а быстрая – возрастает. Всего за период ночного отдыха человек проходит 4-5 смен таких циклов.

Состояние организма в период глубокого сна

В свою очередь, глубокий сон делится на 4 этапа, отличающихся друг от друга уровнем осознанности и показателями электроэнцефалограммы (ЭЭГ):

  1. Первый этап характеризуется дремотой и полусонными видениями, из которых достаточно легко выйти.
  2. Когда наступает вторая стадия, на электроэнцефалограмме появляются так называемые сонные веретена (вспышки активности). Сознание спящего отходит на второй план, однако человека легко разбудить любым внешним воздействием.
  3. На третьей стадии засыпание становится более глубоким и непрерывным. Замедляется ритм сердцебиения, возникают медленные дельта-волны длиной 1-4 Гц.
  4. Стадия наиболее глубокого и медленного сна.

Крепкий глубокий сон

Нередко в литературе можно встретить объединение второй и третьей стадии в одну – так называемый дельта-сон. Прохождение всех четырех этапов дает полноценный и здоровый отдых.

Стадии дельта-сна наиболее важны, поскольку от них зависит глубина засыпания. Они также регулируют переключение на фазу быстрого сна со сновидениями.

Сколько должна длиться фаза глубокого сна

В среднем норма ночного сна для взрослого человека составляет от 7 до 9 часов. Однако такие показатели условны. Так, Наполеону для полного восстановления сил было достаточно спать 4 часа, а вот Эйнштейну требовалось более 9 часов.

Из всего общего времени ночного отдыха норма глубокого сна для взрослого играет наиболее важную роль, поскольку от нее зависит нормальное функционирование всех систем организма. Продолжительность может меняться, в зависимости от того, сколько человеку лет. Английские ученые провели исследование, в котором приняло участие 110 мужчин и женщин разного возраста, не страдающих бессонницей.

Результаты показали:

  1. Сон испытуемых в возрасте 20-30 лет длился в среднем 8 часов, из которых фаза глубокого сна составляла около 118 минут.
  2. Участники от 31 до 55 лет отдыхали в среднем 7 часов с глубокой фазой длительностью в 85 минут.
  3. Длительность ночного отдыха испытуемых пожилого возраста в среднем составила 6,5 часов, из которых глубокий сон занял 84 минуты.

Проведенные исследования продемонстрировали важность глубокого сна для нормального состояния организма на основных этапах жизни человека, при этом процент длиной фазы в общем цикле после 30 лет уменьшается с 25% до 20%

Важность глубокого сна

На этом промежутке происходит нормализация обменных процессов в клетках и тканях тела. Глубокая фаза характеризуется полным восстановлением организма, подготовкой внутренних органов и нервной системы к новому этапу бодрствования. При увеличении соотношения быстрого и медленного сна у человека наблюдается плохое самочувствие, мышечная слабость и т.д.

Вторая важная функция глубокой фазы – переработка всей накопленной за сутки информации в долговременную память. Этот процесс происходит в гиппокампе и длится несколько часов.

Хроническое недосыпание в ночное время влечет за собой нарушения функционирования нервной системы: человек делает множество ошибок в работе, снижается эффективность памяти, мыслительных процессов, падает быстрота реакции.

Влияет ли качественный глубокий сон на интеллект

Соблюдение норм глубокого сна оказывает положительное влияние как на качество сновидений, так и на функционирование умственных способностей в целом. Это было доказано еще одним исследованием с участием добровольцев: каждому испытуемому перед отходом к ночному отдыху нужно было запомнить несколько слов, абсолютно не связанных по смыслу. Результаты показали, что участники с более продолжительной фазой глубокого сна наутро смогли воспроизвести намного больше заданных слов, чем испытуемые, у которых эта фаза длилась меньше. Так, сокращение, нарушение или полное исключение этого этапа из ночного отдыха приводит к значительному ухудшению памяти, рассеянности внимания и снижению уровня работоспособности.

Последствия плохого сна

И не смотря на то, что быстрый сон легко компенсируется дополнительными часами отдыха, утрату фазы глубокого сна восстановить невозможно.

Пробуждение в глубокой фазе

Чтобы понять, как влияет пробуждение в медленной фазе на качество отдыха, важно детальнее разобраться в том, что такое глубокий сон и что означает прохождение дельта-фазы.

В этот период организм получает максимальное расслабление за счет того, что полностью исключены реакции на внешний мир. Запасы энергии максимально восстанавливаются. Нервная система не реагирует на внешние раздражители, в том числе резкие звуки и запахи.

Пробуждение на этой стадии отдыха сопровождается полной дезориентацией в пространстве и времени. Человек чувствует себя потерянным, не в состоянии определить время и свое местоположение. Такое пробуждение также сопровождается плохим самочувствием, ощущением слабости и усталости, невозможностью вспомнить увиденные сновидения и события, которые произошли до момента засыпания.

На физическом уровне недомогание переходит в повышенное давление и резкую головную боль.

Причины нарушения дельта-сна

Причины нарушений самого глубокого сна могут заключаться в следующем:

  1. Скачки на психоэмоциональном уровне могут грозить хроническим стрессом. Психотравмирующий фактор способствует появлению нарушений процесса погружения в сон и наступления дельта-фазы. Зачастую к сбою в засыпании приводят и психические заболевания: депрессия, биполярное аффективное расстройство и т.д.
  2. Заболевания внутренних органов, поскольку симптомы на физиологическом уровне препятствуют нормальному засыпанию и ночному отдыху в целом. Постоянные болевые ощущения заставляют человека постоянно просыпаться ночью из-за непрерывного дискомфорта. Мужчины могут страдать от частых мочеиспусканий.

Если нарушение дельта-стадии не превышает 1-2 ночи, беспокоиться не стоит: зачастую это кратковременные сбои, которые быстро исчезают сами по себе.

Нарушение сна

Однако если подобные ухудшения наблюдаются регулярно, следует обратиться к специалисту во избежание негативных последствий.

Какие признаки говорят о том, что человеку не хватает ночного отдыха?

Если человек имеет проблемы с погружением в сон, ощущает плохое самочувствие после пробуждения и в целом страдает от недостатка ночного отдыха, это сопровождается такими признаками:

  • слабостью, усталостью, пониженным уровнем работоспособности на протяжении дня;
  • сниженной умственной деятельностью;
  • падением мышечного тонуса;
  • апатией, повышенной раздражительностью, плохим настроением и депрессивным состоянием;
  • полным отсутствием мотивации.

Длительные и систематические повторения одного или нескольких этих признаков влекут сбой в функционировании эндокринной системы, а также плохо отражаются на психическом здоровье.

При хроническом недосыпании останавливается выработка соматотропного гормона, что также отражается на внешнем виде (бледность кожи, набор лишнего веса и т.д.). Человек начинает страдать от кратковременных остановок дыхания во время сна (синдром апноэ). Результатом этого становится повышенная сонливость в дневное время, нарушение концентрации и фокусировки внимания. Значительно возрастает риск возникновения инсульта и инфаркта.

Можно ли планировать фазы сна?

На основании проведенных исследований ученые подтвердили возможность расчета фаз ночного отдыха. Для этого важны количество часов для полноценного отдыха и несколько условий: умеренная физическая нагрузка на протяжении дня, время естественного засыпания и пробуждения без будильника.

Если человеку для полноценного отдыха необходимо 8 часов, а продолжительность одного цикла составляет 1,5-2 часа, можно определить момент начала парадоксальной фазы, когда пробуждение будет наиболее легким и приятным.

В упрощенном варианте полный цикл представляет 4 смены фаз: дремота, дельта-сон, глубокий и быстрый сон.

Таблица нормы глубокого сна за ночь для взрослого человека:

Фазы сна

Упрощенный вариант расчета, во сколько ложиться спать:

Расчет времени сна

Для индивидуального расчета важно пронаблюдать и определить продолжительность своего цикла, исходя из периода сна и анализа самочувствия во время пробуждения.

Как увеличить время глубокого сна

Продолжительность глубокого сна возможно увеличить. Для этого необходимо выполнять несколько важных рекомендаций:

  1. Погружение в сон и пробуждение должны быть легкими и естественными.
  2. Перед засыпанием необходимо полностью исключить курение, употребление алкоголя, кофе, а также энергетических напитков. Лучше ограничиться легким для желудка перекусом (фрукты, кефир или чашка чая) за несколько часов до засыпания.
  3. Чтобы улучшить прохождение дельта-фазы, за 3-4 часа до отхода ко сну лучше дать телу немного умеренной физической нагрузки.
  4. Для быстрого засыпания можно воспользоваться музыкой для релаксации или звуками природы. Исследования показали, что для дельта-фазы особенно благоприятен звук сверчка. Важно грамотно подойти к подбору музыкального фона: он не должен быть чрезмерно громким, поскольку это только усилит нагрузку мозга во время сна и помешает полноценному восстановлению нервной системы.
  5. Хорошо влияет на длительность дельта-фазы и свежий воздух: за 10-15 минут до засыпания лучше всего проветрить комнату, а также избавиться от любых возможных источников шума и громких звуков.

Соблюдая эти довольно простые, но важные правила, можно не только продлить этап самого глубокого сна, но также улучшить его качество.

Рекомендации сомнологов

Профессиональные сомнологи советуют для увеличения продолжительности глубокого сна воспользоваться несложными приемами:

  1. Оптимизировать режим ночного отдыха и ввести его в привычку (не сбивая ситуативно дневным сном и т.д.).
  2. Создать наиболее комфортными условия в спальне: исключить шумы, раздражающие источники света, обеспечить оптимальную температуру и влажность воздуха.
  3. Ввести использование ароматических масел и медитаций, принятие теплого душа или пешие прогулки на свежем воздухе перед засыпанием.

Подойдут любые процедуры, которые помогут повысить температуру тела на 1-2 градуса за 2-3 часа до отхода к отдыху. В момент засыпания она автоматически опустится: это укрепит дельта-фазу и ускорит процесс регенерации организма.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Здоровый сон
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: