Фазы сна человека, характеристика медленного и быстрого сна

Сон – не просто приятное времяпрепровождение. От него зависит самочувствие, настроение и здоровье. Можно рассчитать время для полноценного отдыха, а соблюдение простых правил позволит повысить его качество, просыпаться полным энергии и сил.
Девушка спит
Эксперт сайта
Покровская Юлия
Невролог, психотерапевт, сомнолог
Задать вопрос

Сон – не просто приятное времяпрепровождение. От него зависит самочувствие, настроение и здоровье. Можно рассчитать время для полноценного отдыха, а соблюдение простых правил позволит повысить его качество, просыпаться полным энергии и сил.

Циклический характер и фазы сна

Сон имеет бифазный характер, то есть состоит из 2 фаз. Чтобы понять, как быстрая фаза сменяет медленную, и выяснить значение каждой из них, врачи-сомнологи провели ряд исследований. Выяснилось, что спящий человек проходит несколько следующих друг за другом циклов.

Стадия медленного сна

Здесь выделяют 4 этапа. Каждый имеет свои особенности.

Стадии Характеристики и особенности
Дремота Замедление дыхания и рефлексов. Отключение сознания, возникновение неясных образов, схожих со сновидениями, но более расплывчатых. Но человек все еще способен реагировать на происходящие события. Подсознание начинает работать в усиленном режиме, отмечается, что в таком состоянии человек способен найти ответ на вопросы, которые не мог решить ранее.
Поверхностный Сознание отключено, падает температура тела и частота ударов сердца. В таком состоянии люди еще спят чутко, быстро просыпаются.
Медленный Тело расслаблено, движения отсутствуют. Снижение пульса и давления, замедление дыхания. Отсутствие движений глаз. Эта стадия считается наиболее благоприятной для организма. Кровь доставляет к тканям кислород, в гипофизе синтезируется гормон роста, происходит восполнение и перераспределение энергии.
Глубокий Сознание отключено, человека разбудить достаточно сложно, так как он не реагирует на раздражители. Усиленно продуцируется гормон роста, происходит восстановление всех систем организма, ускоряется регенерация клеток, в том числе клеток кожи, восстанавливается иммунная защита. Сновидения присутствуют, но они плохо запоминаются. В основном это сны с замедленным сюжетом и действиями.

Глубокий сон

Во время сна фазы периодически чередуются.

Стадии быстрого сна

Быстрый сон отличается от медленного. Особенности следующие:

  • ускоряется сердцебиение;
  • поднимается температура тела;
  • учащается и становится прерывистым дыхание;
  • наблюдаются усиленные движения глаз под веками;
  • активно работают внутренние органы;
  • заметны признаки функционирования всех отделов мозга;
  • проявляются естественные движения рукам, ногами, головой, как при бодрствовании.

Это время ярких сновидений, где присутствуют активные действия, движение, эмоции. Они хорошо запоминаются и потом пересказываются в деталях, представляют собой «переработанную» мозгом информацию, а также эмоции и впечатления за день. Сознание и подсознание в это время тесно взаимодействуют, происходит сопоставление фактов, появляются гениальные мысли. Из-за видимого движения глаз эту фазу называют стадией быстрого движения глаз (БДГ).

Просыпаясь, человек не испытывает дискомфорта. Напротив, ощущается хорошее настроение и прилив сил.

Сомнологи пришли к выводу, что при продлении этой фазы сна улучшается память, стимулируется деятельность ума.

Чередование фаз и стадий

У здорового человека сон сменяет фазы поочередно. Это процесс, в котором прослеживается некоторая взаимосвязь:

  1. Медленные стадии идут одна за другой сначала в прямом порядке: погружение в дремоту сменяется поверхностным сном, который затем переходит непосредственно в медленный, а затем и глубокий.
  2. После глубокой стадии начинается постепенный (в обратном порядке) переход к поверхностному сну.
  3. Завершение цикла происходит на быстрой фазе.

Быстрая фаза сна

На длительность фаз и их последовательность более всего влияет психическое и эмоциональное состояние спящего. Сюда же входит и состояние его здоровья.

Продолжительность периодов сна

Чередование фаз создает единый цикл, который повторяется за ночь до 5 раз. Каждый раз стадия глубокого сна становится более продолжительной, но на завершающем этапе, перед пробуждением, человек может до нее и не дойти.

Каждый из периодов имеет свой временной промежуток, который может колебаться в зависимости от возраста, состояния здоровья, других индивидуальных особенностей. Средняя продолжительность сна, необходимая, чтобы выспаться, представлена в таблице.

Фазы сна человека Продолжительность в норме Характеристика и особенности
Дремота 5-15 минут Если человек засыпает сразу, это свидетельствует о том, что следует раньше ложиться спать или больше отдыхать в течение дня
Поверхностный и медленный (неглубокий) сон 20-25 минут Эти стадии разделяют не все сомнологи, чаще они схожи по проявлениям и в сумме длятся до получаса.
Глубокий сон От 15 до 40 минут С каждым циклом стадия глубокого сна становится все более короткой, и под утро составляет в среднем 15 минут.
Быстрый сон От 10 до 40 минут Здесь, напротив, в начале ночи фаза по времени более короткая, перед пробуждением удлиняется. Всего занимает четверть от времени сна.

Таким образом, глубокий сон, который отвечает за то, насколько высыпается человек, наступает через 40-50 минут после засыпания. Фаза быстрого сна, отвечающая за то, насколько отдохнувшим человек проснется, наступает приблизительно через 1.5 часа после засыпания.

Сомнологи вычислили, что просыпаться лучше и легче всего, когда заканчивается цикл (то есть быстрой фазой).

При этом для отдыха и восстановления необходимо хотя бы 2 цикла, то есть 4 часа. Людям, которые сумели вычислить длительность своих циклов, 4-6 часов вполне хватает, чтобы хорошо выспаться.

Читайте также:  Что делать, если просыпаешься в 5 часов утра и не можешь больше заснуть

Как формируются сновидения

Первые сновидения формируются во время глубокого сна, но их редко кто запоминает. Чаще всего это черно-белые отрывочные сюжеты с замедленным действием, нередко «леденящие душу» кошмары. В реальной жизни они вспоминаются, когда встречается какая-то напоминающая деталь.

Яркие и красочные, полные действий и движений сюжеты снятся в быструю фазу. Человек слышит звуки, ощущает тактильно, даже чувствует запахи, иногда сновидение бывает трудно отличить от реальности. В фазу быстрого сна происходит соединение сознательно и подсознательного, обработка информации, полученной за день.

Основой для сновидений становятся не только пережитые события, но и скрытые эмоции и желания, мысли и страхи. Вырываясь наружу, они создают, порой, совершенно фантастические образы.

Сон

Онейрология, наука, занимающаяся изучением сновидений, не дает однозначного ответа, как именно они формируются. Установлено, что ответственной за сновидения является лимбическая система головного мозга, которая контролирует эмоции и память.

Зрительная зона мозга во время ночного отдыха отключается, а вот отделы, ответственные за визуальные стимулы (зрительную память) активны. Именно поэтому в быструю фазу сновидения настолько образные и яркие, хорошо запоминаются и кажутся реальными.

Особенности пробуждения в каждой фазе

Разбудить человека возможно на любой из стадий. Следует учитывать, что это повлияет на настроение и общее самочувствие в течение дня.

Почти на всем протяжении медленной фазы функции организма заторможены. Это означает, что человек не реагирует на звуки и запахи. Организм восстанавливается. Разбудить в этот период не так просто: люди не реагируют на прикосновения и не сразу слышат звук будильника.

Если все-таки сновидения прерываются на этой стадии, человек просыпаются, не чувствуя себя отдохнувшим, сложно даже раскрыть глаза, тем более двигаться и вовлекаться в какую-либо деятельность. Такая заторможенность может сохраниться на весь день.

При пробуждении в самом начале цикла, в период дремоты или поверхностной стадии, люди чувствуют себя будто погруженными в другую реальность. Прерывается неглубокий сон. Такое состояние можно описать как «вырывание из мира грез». Некоторые, устранив причину пробуждения, вновь засыпают, другие, напротив, уснуть уже не могут.

Наиболее оптимальным считается пробуждение в конце цикла, на последних этапах быстрой фазы. Человек просыпается бодрым, отдохнувшим и полным сил. Организм восстановлен и готов к активности.

Как определить оптимальное для пробуждения время

Чтобы определить, когда лучше просыпаться, необходимо на протяжении некоторого времени понаблюдать за своим сном и состоянием после пробуждения. Данные лучше записывать, чтобы потом иметь возможность сопоставить их и сделать нужные выводы.

Как составлять таблицу сна

На листке бумаги составляют таблицу: время засыпания и пробуждения, кратко описывают свое самочувствие. Если утром есть ощущение легкости, прилив сил и хорошее настроение, значит, время засыпания и пробуждения выбрано правильно. При вялости, нежелании вставать, следует подкорректировать время отхода ко сну или утренний период.

Тяжело вставать по утрам

Чтобы узнать нормальную продолжительность отдыха ночью, нужно 1.5 умножить на количество циклов, возможное для конкретного человека. Их должно быть не менее трех. Если человек хочет проспать 4 цикла (6 часов в среднем), а проснуться следует в 6.00, то лечь в постель ему лучше не позднее 23.30, так как полчаса уйдет на подготовку ко сну.

Расчет времени пробуждения

Но так просто бывает не всегда. Цикл сна иногда длится до двух часов. Человек может понаблюдать за своим состоянием, когда просыпается ночью. Если он проснулся отдохнувшим, готов уже встать и трудиться, значит, пробуждение произошло в конце цикла. Посмотрев на то время, которое он проспал, вычисляют среднюю продолжительность цикла.

Например, пробуждение произошло в 2.30, засыпание – в 23.00. Прошло два цикла, средняя продолжительность каждого – 1 час 45 минут. Таким образом, возможно проспать еще 2 цикла, переставив будильник на 6.30. Если это поздно, то остается только 1 цикл, и тогда встать придется в 4.15.

Многие люди психологически или физиологически не готовы вставать так рано. В этом случае можно добавить еще 1 цикл сна, тогда длительность всего периода отдыха будет длиться 7 часов. Чтобы легко встать в 6.00, заснуть нужно не позднее 23.00.

Нарушения сна

Нарушениями страдает до 20% населения планеты. Наиболее часто встречающимися считаются инсомния (бессонница) и гиперсомния (повышенная сонливость). Причинами их возникновения являются:

  • психические и психологические состояния человека;
  • острые и хронические заболевания;
  • употребление алкогольных или других тонизирующих напитков;
  • перегруженность организма;
  • недлительное время сна и отдыха в целом;
  • разница во времени при акклиматизации и прочее.

С нарушениями сна на начальных стадиях можно бороться самостоятельно. Для этого необходимо пересмотреть режим дня, уделив больше внимания вечернему времяпрепровождению и подготовке ко сну.

Причины нарушений стадии глубокого сна

Этот период сопровождается восстановлением организма. Нарушения глубокого сна способствуют ухудшению самочувствия и ведут к заболеваниям. Они успешно лечатся сомнологами, иногда бывает достаточно устранить причину:

  • эмоциональные потрясения и отклонения (стрессы, переживания);
  • психические расстройства (например, боязнь заснуть);
  • болезненные состояния (боль в теле, мышцах, органах);
  • болезни, по причине которых приходится часто просыпаться (диарея или энурез);
  • атмосфера в спальной комнате (духота или холод);
  • присутствие посторонних громких звуков.
Читайте также:  Симптомы переутомления у взрослых, причины и последствия

Громкие звуки мешают спать

Если отдых будет прерываться на стадии глубокого сна, такое состояние грозит развитием серьезных отклонений здоровья. При регулярных нарушениях не стоит откладывать визит к врачу.

Как увеличить продолжительность глубокого сна

У взрослого здорового человека глубокая стадия занимает 60-70% в соотношениях всего цикла. С возрастом эти показатели понижаются, может наступить бессонница. Поможет корректировка режима дня:

  • повышение физической нагрузки за 3 часа до ночного отдыха (но не позднее);
  • отказ от кофе и других тонизирующих и крепких напитков в вечернее время, в том числе черного и зеленого чая;
  • нельзя переедать на ночь, но ложиться на голодный желудок также не рекомендуется (стакан кефира или натурального йогурта будет отличным легким перекусом);
  • устранить все возможные источники шума.

Людям, которые плохо спят ночью, лучше отказаться от сна днем и лечь в постель, как только они почувствовали усталость. Так качество сна значительно повысится.

Принципы здорового сна

Отношение ко сну разное у различных народов. Французы и итальянцы считают, что послеобеденный отдых дает заряд сил, повышает работоспособность. Наши предки также позволяли себе поспать час-полтора после обеда, но и вставали они на заре.

Нет каких-то единых принципов, гарантирующих здоровый сон, все индивидуально. Но существуют правила, способные повысить его качество:

  1. Предпочтительным является сон в вечернее время. Если ложиться в 21.00 и вставать в 4-5 часов утра, при этом учитывая циклы сна и их продолжительность, то отдых принесет больше пользы, чем с 3 ночи до 12 дня.
  2. Если качество сна страдает, лучше составить распорядок дня и жить по нему. Особое внимание уделяется отдыху. Ложиться и просыпаться следует в одно время, так организм подстроится под индивидуальный ритм и «научится» восстанавливаться.
  3. Не стоит пересиливать себя и бороться, когда организм хочет спать, тем более, если есть возможность лечь пораньше или выделить час для отдыха днем.
  4. Спать «про запас» тоже не лучший вариант. Если уже существует график сна и бодрствования, не нужно от него отступать даже «один разок», вернуться обратно будет очень сложно.
  5. За час до сна следует отказаться от просмотра телевизора, так как быстрая смена кадров раздражающе действует на мозг, и он не успевает настроиться на отдых. Хорошей подготовкой будет теплая ванна, приятная тихая музыка.
  6. На ночь нужно хорошо проветрить комнату, если не слишком холодно, спать можно с приоткрытым окном.
  7. Предпочтительнее спать в темноте: без ночников, плотно зашторивать окна. Это связано с механизмом выработки «гормона сна», мелатонина. Он продуцируется только в темноте, даже слабого света от ночника бывает достаточно, чтобы он перестал вырабатываться.
  8. Многим тяжело засыпающим людям помогают так называемые ночные ритуалы. Это действия, после которых они ложатся в кровать: приятный разговор по телефону, чтение книги.

Организм человека любит постоянство. Соблюдение режима сна и бодрствования станет лучшей профилактикой любых расстройств.

Известные врачи о фазах сна

У младенцев выделяется активная фаза и спокойная. Через 3 месяца последняя преобразуется в медленный сон. Е. Комаровский отмечает, что выражение «уснуть сном младенца» справедливо. Он у ребенка намного крепче, чем у взрослого.

Активная фаза у новорожденных – это 70% ночного отдыха. Через 2 недели ее продолжительность сокращается до 50%, к 3 годам – до 30%. В это время сознание систематизирует полученные за день сведения, дополняя имеющуюся картину мира.

Во время активной фазы малыши не могут подавлять свою двигательную активность, вызванную наблюдаемыми образами. У них живо меняется мимика, сжимаются кулаки, дергаются ноги. Из-за этого они просыпаются. Поэтому Е. Комаровский рекомендует ребенка на ночь пеленать.

Циклы сна у малышей длятся 40-90 минут. Поэтому младенец по ночам просыпается и плачет – это способ общения с родителями.

Елена Малышева считает, что споры о том, какая фаза для организма важнее, беспредметны. По ее мнению, для полноценного отдыха одинаково необходим и быстрый, и медленный сон.

В той связи Малышева считает неэффективными схемы, предлагающие не нормальный ночной отдых по 6-8 часов, а его «урывки» несколько раз в сутки (6 раз по 20 минут или 4 раза по 30 минут). Накапливающийся недостаток сна – это проблемы с самочувствием.

Сомнолог Михаил Полуэктов подчеркивает: чтобы утром быть бодрым, нужно проснуться во время поверхностного сна. Существуют даже гаджеты в виде браслетов, считывающих биометрические данные для определения фазы. Точность приборов – 70%.

Полуэктов утверждает, чтобы рассчитать индивидуальный цикл, нужно в течение 7 дней ложиться спать в одно и то же время и, просыпаясь, сразу смотреть на часы и фиксировать самочувствие. Получив «эмпирические данные» и зная, что цикл из двух фаз (поверхностный и глубокий сон) длится 80-95 минут, нетрудно высчитать, на какое время нужно заводить будильник.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Здоровый сон
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: