Джетлаг — что это и как с ним бороться

джетлаг что это

Джет лег – реакция организма на смену часовых поясов при перелетах. Существуют различные способы, как справляться с десинхронией суточных циклов, как быстрее привыкнуть к ритму времени, в котором оказывается путешественник.

Что такое джетлаг

Если разница после перелета или переезда составляет несколько часов, необходимо перестроить биологические ритмы, чтобы привыкнуть к новому.

джетлаг

Понятие связано с нарушением функционирования систем организма из-за смены часовых поясов. Говоря о джет лэг, нужно отметить, что это связано с процессом адаптации к новым временным условиям.

Причины и факторы риска

Необходимо знать несколько вещей о jet lag, чтобы понять, что это такое:

  1. У людей есть внутренние биологические часы, они не соответствуют природным. Внутренний ритм составляет 24 часа 15 минут, чуть больше чем астрономический цикл. Поэтому движение на запад человек переносит гораздо легче, чем на восток, так как продлевает свои внутренние сутки. При движении на восток происходит искусственное прерывание, приостановка биологических часов.
  2. Разница в 1 час потребует 1 дня адаптации. При разнице в 2 часа для привыкания понадобится 2 дня, при разнице в 6 часов – 6 дней и т.д.
  3. Неподготовленному физически и психологически человеку справляться с переменами гораздо сложнее.

Чем выше стрессоустойчивость, тем проще перестроиться.

Перед перелетом желательно привести эмоциональную сферу в максимально стабильное состояние.

Как его распознать

Признаки джетлага практически одинаковы для большинства людей:

  1. Нарушения сна. При смене более чем 6-и часовых поясов человек хочет спать, когда все бодрствуют, и мучается бессонницей, когда положено спать.
  2. Появляется желание есть ночью, что еще больше будоражит внутренний распорядок, нарушает метаболизм.
  3. Изменение пищеварения влечет тошноту, вздутие, изжогу и другие проблемы с ЖКТ.
  4. Синдром джетлага характеризуется слабостью, раздражительностью. Дети становятся особенно плаксивыми, капризными. Некоторые взрослые теряют эмоциональную устойчивость, могут проявлять повышенную агрессию, вспыльчивость. Человек может заболеть физически, особенно если путешествия частые и систематические.
  5. Рассеянность, неспособность к принятию решений – еще один признак сбоев циклов. Поэтому при деловых поездках необходимо максимально адаптироваться к новым условиям, прежде чем приступать к рабочему процессу.

Симптомы одинаковы для всех, однако их выраженность зависит от подготовленности к переменам, количества пересеченных часовых поясов.

Некоторые признаки (сухость глазных яблок, головная боль, головокружение, повышенная отечность) связаны не с джетлагом, а с сухим воздухом, сильным давлением в самолете.

что такое джетлаг

Чтобы этого избежать, нужно пить больше воды.

Что делать

Чтобы быстрее адаптироваться к смене временных поясов с минимальным проявлением неблагоприятных симптомов, необходимо соблюдать некоторые правила:

  1. Любая смена поясов – стресс. Поэтому к поездке нужно готовиться заранее. За 2-3 дня нужно раньше ложиться спать, хотя бы на час.
  2. За несколько дней до путешествия желательно отказаться от приема алкоголя, кофе. Стимуляторы усугубляют протекание адаптации.
  3. По прибытии можно применять правило «11 часов»: если человек прилетел до 11 часов дня, нужно дать организму поспать ровно полтора часа (обязательно поставить будильник). Если прилет состоялся после обеда, стоит продолжать жизнь в ритме города, где оказались. Лечь спать следует пораньше – часов в 8 вечера, и каждый день отодвигать время засыпания на час, пока режим не станет привычным.
  4. Если на месте прибытия хочется спать так, что невозможно терпеть, можно отдохнуть 15-30 минут. Это позволяет головному мозгу войти в альфа-ритмы, которые разгрузят организм от усталости.
  5. Бороться с джетлагом помогает яркий дневной свет. Нужно включить его в помещении или выйти на улицу, чтобы не вырабатывался мелатонин – гормон сна.
  6. Простейшие физические упражнения в виде легких похлопываний по всему телу смогут взбодрить.
  7. Питание нужно сменить на более легкое: овощи, зелень. Перед сном желательно употреблять в пищу продукты, способствующие выработке мелатонина (для легкого засыпания): мед с молоком, теплая вода с лимоном, вишня, черешня, бананы.
  8. Употребление таблеток, капель мелатонина около 3 дней за час до сна помогает выработать привычку ко сну по новому времени.

Советы будут эффективными, если изначально нет нарушений сна: храпа, тревожности, бруксизма (сжатости челюстей), бессонницы, стресса и т.д. Иначе адаптация может затянуться.

Можно ли вообще избежать джетлага

Не существует людей, способных полностью избежать джетлага.

У некоторых он может быть менее выражен из-за индивидуальных особенностей, высокой стрессоустойчивости и хорошей предварительной подготовки:

  1. Сангвиники, флегматики легче переносят смену времени, чем холерики и меланхолики.
  2. Люди, живущие по строгому режиму (встают и ложатся в одно время), будут подвержены более сложной адаптации.

сон после джетлага

Если заранее перевести часы на время той страны, в которую человек летит, привыкание будет легким.

Возможные осложнения и последствия

В последнее время все чаще говорят не только о нарушениях сна, связанных с перелетами, но и о синдроме социальном. Чтобы понять значение словосочетания «социальный джетлаг», нужно обратиться к ритму жизни современного человека.

В будни работающие люди рано ложатся и рано встают. В выходные они позволяют себе позднее лечь спать и проснуться на следующий день в обед.

Биологические часы сбиваются, появляются проблемы со сном:

  • бессонница,
  • раннее пробуждение,
  • тревожность,
  • сложное засыпание.

Человек начинает болеть, ему требуется медицинская помощь.

То же самое происходит при частых перелетах. А если путешествие длится не более двух дней, желательно не менять привычный график, постараться выполнить работу ночью или вечером.

Разобравшись в понятии джетлаг, в том, что это такое, можно максимально подготовить организм к долгим переездам, избежать проблем со здоровьем.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Здоровый сон
Комментарии: 6
  1. Иван

    Дважды сталкивался с этой проблемой, мне пришлось пользоваться снотворным. чтобы организм смог перестроиться.

  2. Анатолий

    Статья интересная. Когда летал на Камчатку со мной такое было. Полночь а я уснуть не могу.

  3. Галина

    Я заметила, что с возрастом адаптация стала происходить достаточно трудно — раньше я справлялась с этим проще.

  4. Василий

    При смене часовых поясов снотворное не помогает. Просто каждому человеку нужен разный период времени для адаптации, обычно-несколько дней.

  5. Аркадий М.

    Несколько раз боролся с этой проблемой алкоголем. Правильно ли поступал, до сих пор не знаю, так как уже лет пять никуда из Москвы не отлучался.

  6. Алекс

    Джетлаг — самое неприятное в путешествиях. Тут поможет только время. Адаптация обычно проходит быстро и неприятные ощущения забываются.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: