Что делать, если не выспался, почему не удается высыпаться

Не высыпаюсь

Бешеный ритм жизни, стрессы, постоянные проблемы приводят человека к регулярному недосыпанию. И подростки, и взрослые сокращают время своего сна в попытках выполнить больше дел. Это приводит к следующим жалобам: «Я не высыпаюсь», «Сплю достаточно, но ощущаю себя уставшим» и т. д. Хронический недосып негативно влияет на самочувствие, а также вызывает проблемы со здоровьем.

Характерные проявления недосыпа

Чтобы избежать последствий, нужно вовремя заметить симптомы недостатка сна. Характерными проявлениями служат:

  • снижение уровня энергии, трудоспособности и концентрации внимания;
  • слабость;
  • замедление реакций, провалы в памяти;
  • появление галлюцинаций;
  • желание спать, которое остается в течение дня;
  • побледнение кожи лица, появление темных кругов под глазами, обильная слезоточивость;
  • головная боль;
  • резкие перепады давления.

Перепады давления при недосыпе

При регулярном недосыпе человек становится раздражительным, нервным, постоянно ощущает угнетение и подавленность, быстро утомляется.

Человек не может выспаться даже за 12 часов: в чем дело

Главной причиной плохого самочувствия после ночного отдыха является недостаточное количество сна. Однако многие обращаются к врачам с противоположными жалобами: «Я не высыпаюсь даже за 8 часов, что делать?», «Я много сплю и все равно не могу выспаться, в чем причины?», «Сплю даже по 12 часов и все равно не высыпаюсь!».

Проблема может иметь как физиологический, так и патологический характер.

Физиологические причины

Это факторы нарушения сна, выявить и устранить которые проще всего. К основным физиологическим причинам плохого отдыха относят:

  1. Постоянный сбой в режиме дня, засыпание и подъем в разное время суток.
  2. Нехватка кислорода. Отдых в душном и непроветренном помещении способствует учащению сердцебиения, что не дает кровяному давлению опуститься на необходимый для засыпания уровень.
  3. Неправильное освещение. Даже тусклый свет в спальне снижает выработку мелатонина – гормона, отвечающего за быстрое погружение в сон, а также восстановление организма во время отдыха.
  4. Тревожность, стресс. Такие состояния приводят к высокой концентрации кортизола и адреналина – гормонов, которые повышают давление, учащают сердцебиение и отвечают за общую физическую активность.
  5. Курение, употребление алкоголя на ночь. Вредные привычки нарушают кровообращение и способствуют активной стимуляции нервной системы, из-за чего заснуть становится труднее.
  6. Переедание. Несмотря на то, что сытый человек засыпает достаточно быстро, активная работа органов пищеварения не дает организму полноценно отдохнуть за ночь. А выпитая накануне жидкость приводит к позывам мочеиспускания ночью.
  7. Переутомление. Перед засыпанием лучше исключить интенсивные тренировки, решение сложных задач, а также работу за компьютером.
  8. Некомфортная постель. Очень мягкий или твердый матрас, неподходящая подушка, постельное белье из синтетики, слишком тесная пижама мешают телу полноценно расслабиться и восстановиться за ночь.

Недосып

Еще одной распространенной причиной является страх проспать. Многие, несмотря на включенный будильник, опасаются не встать в назначенное время и начинают неосознанно «контролировать» часы.

Проблемы со здоровьем

Патологические факторы недосыпа не всегда можно распознать с первого взгляда. Определить их помогает лишь полное медицинское обследование. Наиболее распространенными проблемами, ухудшающими качество засыпания, являются:

  1. Респираторные заболевания. Симптомы ОРВИ препятствуют нормальному дыханию и провоцируют сильный дискомфорт, что приводит к недосыпанию.
  2. Храп или синдром апноэ. При задержке естественного дыхания во сне наступает дефицит кислорода, что может вызывать частые пробуждения и плохое самочувствие в течение всего дня.
  3. Физическая боль.
  4. Нарушенный обмен веществ. Из-за изнурительных диет, эндокринных патологий или анемии возникает замедление метаболизма, что значительно влияет на качество и длительность отдыха.
  5. Восстановление тела после операции или травмы. Реабилитация забирает у организма много сил, особенно во время сна. И, несмотря на продолжительный ночной отдых, человек может чувствовать себя полностью разбитым после пробуждения.
  6. Нарушение функционирования структур, отвечающих за сон. Результатом такой патологии может стать как бессонница, так и гиперсомния.
  7. Интоксикация. Не только курящие, нарко- и алкоголезависимые, но и люди, проживающие на территории мегаполисов, могут страдать от повышенной сонливости как защитной реакции организма на влияние токсических веществ.

Беременные и девушки с обильными менструациями могут страдать от синдрома утомительного сна: после пробуждения человек чувствует себя гораздо хуже, чем вечером, перед отходом ко сну.

Правила хорошего сна

Нормализовать ночной отдых и избавиться от проблемы недосыпания поможет соблюдение простых рекомендаций:

  1. Отход ко сну на пустой желудок: ужин должен быть не менее чем за 3 часа до ночного отдыха. Помимо проблемы активной работы органов пищеварения, сытый желудок препятствует нормальному дыханию, нарушает функционирование сердечно-сосудистой системы.
  2. Отказ от употребления продуктов с содержанием кофеина перед засыпанием: чая, кофе, шоколада, энергетических напитков.
  3. Удобная постель. Слишком мягкая кровать препятствует расслаблению мышц, а слишком жесткая — приводит к сильному давлению на скелет и мускулатуру. Не следует также подкладывать подушку под плечи и допускать свисания головы с кровати: это может привести к нарушению кровообращения.
  4. Полное расслабление тела. Если мышцы полностью расслаблены, они становятся теплыми, тело «тяжелеет».
  5. Проветриваемая комната.
  6. Исключение тяжелой умственной нагрузки и времяпровождения перед компьютером за несколько часов до отхода в постель.

Удобная постель

Для качественного отдыха в комнате необходимо полностью выключить свет, иначе сон будет поверхностным и не позволит телу полностью восстановиться.

Как взбодриться, если не выспался

Существует несколько простых приемов, которые помогут избавиться от последствий плохого ночного отдыха и быстро проснуться, если не выспался:

  1. Ополоснуть кисти холодной водой. На руках есть биологически активные точки, которые быстро проводят импульс к различным частям тела и помогают «оживить» организм.
  2. Массаж. Акупунктурные зоны расположены и по всему телу. При давлении на них усиливается циркуляция крови, что способствует устранению сонливости. Массаж нужно делать медленно, круговыми движениями, слегка надавливая на макушку, мочки ушей, а также место между большим и указательным пальцем руки.
  3. Сесть на что-нибудь жесткое. Подойдет деревянный, пластмассовый или железный стул (табурет, кресло и т. д.). Важно избегать мягких поверхностей, поскольку главная задача такого приема – вызвать ощущение дискомфорта, что и поможет устранить желание спать.
  4. Яркий свет. Темнота способствует выработке в организме мелатонина — гормона, который и отвечает за погружение в сон.
  5. Вода. Если тело обезвожено, усталость чувствуется в несколько раз сильнее. Для полной активации организма после бессонной ночи следует выпить 2-3 л.
  6. Дыхание. Быстро взбодриться поможет простое упражнение: сесть прямо, расслабиться, положить руки на колени ладонями вверх. Делать медленный вдох (5 сек.) и выдох (10 сек.) через нос с участием диафрагмы. За один раз следует сделать не больше, чем 40 циклов дыхания.
  7. Избегать теплых мест. При нахождении в тепле человека начинает клонить ко сну гораздо сильнее. Чтобы взбодриться и убрать сонливость, можно ненадолго открыть форточку или включить кондиционер.

Быстро взбодриться поможет и энергичная ритмичная музыка.

Что делать, если не высыпаешься

Избавиться от недосыпа без медикаментозного лечения помогут правила:

  1. Избегать дневного сна, который впоследствии может привести к более позднему засыпанию ночью и даже бессоннице.
  2. Определить свое идеальное время для засыпания и пробуждения. Проведенные исследования показали, что наиболее эффективно просыпаться на стыке фаз, которые в среднем длятся по 1,5 часа. Рассчитать это оптимальное время помогут специальные сервисы или приложения для смартфона.
  3. Настроить режим дня. Для этого необходимо ложиться спать и вставать в одно и то же время. Это поможет организму сформировать рефлекс и облегчит процесс пробуждения утром.

Что делать, если не высыпаешься

Нормализовать отдых также помогают регулярные занятия спортом.

Как справиться с осуждением окружающих

Многие люди сталкиваются с критикой окружающих из-за проблем со сном и хронического недосыпа, что, помимо всего прочего, отражается на внешности. Однако следует помнить, что осуждение – это неотъемлемая часть человеческого общения, поэтому не стоит слишком сильно переживать из-за чужого мнения. Важно заботиться о собственном здоровье и направить все силы на решение проблемы нарушений сна.

Doctor
Автор статьи
Эксперт сайта. Врач Сомнолог, Невропатолог.
Написано статей
25
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Здоровый сон
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: